由於這些動作並不困難,也不需要多大的空間,因此就算是在家中,也可以輕鬆完成這些動作。你只需要穿著舒適、好活動的衣服,再準備一把堅固、僅有椅背的椅子,即可進行這四種瑜伽動作。做瑜伽的過程中,請記住一個原則,那就是「傾聽身體的聲音」。不管是在做伸展或是任何瑜伽動作時,它們都不應該讓你感到不舒服,請依照自己的體能狀況,溫和地伸展自己的筋骨。做這些動作的時候,也別忘了搭配正確的呼吸方式,如此才能讓身體獲得最大的效益。接下來,就讓我們來看看這四種瑜伽姿勢該怎麼做吧!
・坐姿金字塔式
1. 抬頭挺胸的坐在椅子前緣,雙足平貼地面,雙膝呈九十度彎曲,腳趾頭和膝蓋都朝向前方。
2. 接著將雙腿呈大 V 字型向兩側張開,膝蓋仍要保持九十度的彎曲(腳踝需在膝蓋正下方),腳趾頭和膝蓋的方向也要一致。雙手放在大腿上,深吸一口氣;吸氣時,讓空氣溢滿胸腔和肚腹,並把頭頂往天花板的方向伸展,將脊柱拉直。
3. 接著,吐氣;吐氣時,把肚子往脊柱的方向收縮,讓身體以臀部為基底緩緩前傾。此時脊柱、頸部和頭部應保持在同一直線上,維持這個姿勢做一到兩次的呼吸(也可依個人狀況調整時間長短),再回到一開始抬頭挺胸的坐姿。重複整套動作兩到三次。
・坐姿正體扭轉式
1. 抬頭挺胸的坐在椅子前緣,雙足平貼地面,雙膝呈九十度彎曲,腳趾頭和膝蓋都朝向前方。 雙手放在大腿上,深吸一口氣;吸氣時,讓空氣溢滿胸腔和肚腹,並把頭頂往天花板的方向伸展,將脊柱拉直。
2.接著,吐氣;吐氣時,一邊把肚子往脊柱的方向收縮,一邊讓右手輕觸椅背,左手則放在右側大腿上,最後才把上半身往右側輕輕扭轉。
*此時肩膀應呈現自然的放鬆狀態,而非聳肩,維持這個姿勢做一到兩次的呼吸(也可依個人狀況調整時間長短),再回到一開始正坐的姿勢。
3. 先做幾次深呼吸,然後再深吸一口氣,讓空氣溢滿胸腔和肚腹,並把頭頂往天花板的方向伸展,將脊柱拉直。接著,吐氣;吐氣時,一邊把肚子往脊柱的方向收縮,一邊讓左手輕觸椅背,右手則放在左側大腿上,最後才把上半身往左側輕輕扭轉。
*此時肩膀應呈現自然的放鬆狀態,而非聳肩,維持這個姿勢做一到兩次的呼吸(也可依個人狀況調整時間長短),再回到一開始正坐的姿勢。
還有兩種簡單的護肝瑜珈,下一頁看看怎麼做!