3. 促進受傷的韌帶修復
韌帶本身的復原能力很不好,通常需要透過外力促進它的修復,例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中,當腳踝腫脹還沒全部消退前,在熱敷時做腳板的上下活動,以免腫脹加劇。
4. 泡熱水以促進韌帶癒合
泡熱水時,要同時在不痛範圍內,做腳踝往上勾、往下踩的動作。
5. 訓練變弱的小腿肌力
疼痛和休息,絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力!一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌),加強踝關節的穩定度。
6. 小腿外側肌力訓練
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後,可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後,踝關節的穩定度會變差,需要透過肌肉主動收縮來加強;位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作,也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉,若肌力不足,可能導致慢性踝關節不穩。
7. 腳踝外翻動作訓練
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力,綁的位置約在足部前三分之一,受傷腳往外、往上勾,感覺小腿外側肌肉有緊繃感,維持5-10秒,重複10-15下,重複3回;訓練時膝蓋位置不可移動。
![腳踝扭傷復健運動](https://img.edh.tw/c1/5/4304/35370033493_227c365813.jpg)
8. 小腿後側肌力訓練
當可以正常走路不會疼痛後,可以開始進行漸進式踮腳尖訓練,一開始先練習雙腳踮腳尖,再以不產生疼痛為原則,逐漸將重心偏移到受傷腳,例如受傷腳負重75%體重,最後進行單腳踮腳尖的訓練;練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉,可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡,重複15-25下,每天3回。
![腳踝扭傷復健運動](https://img.edh.tw/c1/5/4305/36042765891_6a7646a908.jpg)
本文摘自《物理治療師教你:打球受傷怎麼辦》/陳昭瑩、張逸平(台大醫院物理治療師)/大塊文化
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