二、規律運動
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。
有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
三、攝取足夠的維生素D
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。
奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，
每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
四、適度攝取植物性雌激素
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：
黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、
亞麻籽及
蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、
苜蓿芽中的「Coumestan」。
五、維生素K2有助於造骨
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。
納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
快來看看你缺鈣了嗎?
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
• 變矮、駝背
• 很難入睡、睡眠品質差
• 容易暴怒抓狂
• 常感到煩躁、心情起伏劇烈
• 沒有耐性
• 容易緊張
• 腳容易抽筋
• 容易肩頸痠痛、腰痠
• 血壓偏高
• 泌尿道結石
• 不愛曬太陽
你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！
×
![]()
