1---腳踝放在大腿上
把一隻腳的腳踝放在另一隻腳的大腿（膝蓋附近）上，手放在抬起的那隻腳上
2---邊吐氣邊把上半身往前傾
邊吐氣邊把上半身往前傾，此時背脊不要拱起，伸展腰部，順勢往前傾
Easy---簡易版伸展操
站立著往前彎曲
把腳踝放在膝蓋上，抓住某個東西，邊彎曲膝蓋，身體邊往前傾
Hard---更加延展的伸展操①
手臂往前伸，身體往前彎得更深
先做上一頁的姿勢，然後雙臂往前伸，上半身再往前彎深一點，保持不動。把雙臂放在泡棉柱等較高的東西上，能更加延展
Hard---更加延展的伸展操②
一隻腳放在椅子上，把體重放上去
把一隻腳放在穩定的椅面上做，抓穩椅子，後面那隻腳往後伸，邊把腰部往下沉，維持這姿勢不動
本文摘自《全世界第一有效的伸展法》／中野‧詹姆士‧修一（美國運動醫學會認定健康專家）／大田出版
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