彎膝踮腳
坐在椅子上蹺起腳，上下移動踩在地上那隻腳的腳踝。這種訓練可鍛鍊到小腿肚以及阿基里斯腱。鍛練這裡的肌肉可避免在走路或跑步時受傷。
彎膝腳趾離地
坐在椅子上，一腳後跟穩穩踩在地上，接著上下移動腳趾尖。這個訓練與彎膝踮腳一樣，能訓練到小腿肚、阿基里斯腱以及脛部肌肉。
腳趾毛巾抓褶
光腳坐在椅子上，用腳趾收攏鋪在地上的毛巾。這個訓練可鍛鍊到腳底連動至腳趾與腳趾頭的肌肉，讓腳底覺得很舒服，也能有效避免跌倒。腦部向位於最遠處的肌肉下達指令時也能活化大腦，預防失智症。
本文摘自《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》／立花龍司（前大聯盟紐約大都會隊體能教練）／世茂
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