薑黃、薑黃素功效與副作用全攻略，營養師解答禁忌體質- 第2頁

薑黃素相關的臨床研究／數據

1. 抗氧化力超強！
   常見營養素的抗氧化力排行：薑黃素＞維生素E＞生物類黃酮＞維生素C
   薑黃素的抗氧化力是維生素E的1.6倍，生物類黃酮的2.3倍，維生素C的2.75倍。【2】
   
   
2. 一項針對BMI介於25～30之間的臨床研究顯示，每日服用2次薑黃素錠（每次含劑量800毫克薑黃素及8毫克胡椒鹼），持續兩個月，受試者的體重平均減輕5%，腰圍大約減少兩公分。【3】
   
   
3. 臨床研究顯示，80位接受癌症化學治療的受試者，持續服用薑黃素八周後，自體健康感受皆有明顯改善。除此之外，體內發炎情況也有改善，其血液生化數值系統性發炎指標（TNFα、IL6、hs-CRP）均降低，受試者的TNFα、IL6、hs-CRP，跟服用薑黃素前相比，數值分別降低12 pg/mL、0.93 pg/mL 和2.33 mg/L。【4】

薑黃素怎麼吃

含有薑黃素的天然好食物

黃芥末、薑科植物如薑黃、咖哩

薑黃素每日攝取量建議

根據世界衛生組織建議，成人建議攝取量為，每人每日0～3毫克／公斤。
（例：一60公斤的成年人，每日建議攝取量為不超過180毫克）

由於薑黃素是一種脂溶性的物質，建議飯後食用效果較佳。薑黃粉則可加熱或與油脂混合添加在食物中幫助吸收。

薑黃素選購注意事項（劑量、顏色、原料）

市售薑黃素大多為介於400毫克到800毫克/錠 之間。常見標示有兩種Turmeric和curcumin，turmeric是薑黃植物而curcumin則是薑黃植物中具有生物活性的成分，也就是薑黃素。市售營養品中常與黑椒萃取物（胡椒鹼Piperine）混合可增加其吸收力。

除市售薑黃素營養補充品之外，市面上也常見薑黃粉或薑黃根莖作物。薑黃粉為薑黃曬乾後磨粉，其所含活性薑黃素會因植物的新鮮度而有所差異。

一般來說，1公克的薑黃（或薑黃粉）中約含有1～5%的薑黃素。若要攝取每日建議量180毫克，約需攝取7公克左右薑黃粉，為1.5茶匙的份量。

薑黃素有哪些副作用？什麼人不能吃薑黃素？

在美國，薑黃素屬安全成分且可用於許多食品中。
但仍有部分研究顯示，薑黃素會產生些許副作用，例如噁心、嘔吐、腹瀉、皮膚過敏等等。另外，以下特殊族群需特別注意或避免服用：

• 懷孕、哺乳婦女及15歲以下兒童應避免服用。
• 貧血或血液中鐵含量低者應注意。因薑黃素易與鐵質螯合，降低鐵質吸收。
• 膽結石或膽管阻塞患者應避免。因薑黃素會促進膽囊收縮，可能產生影響。
• 糖尿病患，且需服用降血糖藥物者。因薑黃素具些微降低血糖的作用，建議先向專業醫療人員詢問後再食用。
• 進行手術前後、具有凝血相關疾病患者應避免。

薑黃迷思破解：薑黃與薑有什麼不同？

平常我們常用來調味和料理的薑，雖然外觀和薑黃類似也同是薑科植物，但是兩者是不同屬的植物，因此屬性和營養素也不太一樣。薑可以促進身體的新陳代謝，改善手腳冰冷，最主要的活性物質是辣薑素，和薑黃所提供的薑黃素不同。

參考資料:

1. Jeong, G.S.; Oh, G.S.; Pae, H.-O.; Jeong, S.-O.; Kim, Y.-C.; Shin, M.-K.; Seo, B.Y.; Han, S.Y.; Lee, H.S.; Jeong, J.-G.; et al. Comparative effects of curcuminoids on endothelial heme oxygenase-1 expression: Ortho-methoxy groups are essential to enhance heme oxygenase activity and protection. Exp. Mol. Med. 2006, 38, 393–400.
2. How Curcumin Works Preferentially with Water Soluble Antioxidants
   Slobodan V. Jovanovic , Charles W. Boone ,Steen Steenken ,Manuela Trinoga ,and Robert B. Kaskey
3. DiPierro,F.; Bressan,A.; Ranaldi,D.; Rapacioli,G.; Giacomelli,L.; Bertuccioli,A. Potential role of bioavailable curcumin in weight loss and omental adipose tissue decrease: Preliminary data of a randomized, controlled trial in overweight people with metabolic syndrome. Preliminary study. Eur. Rev. Med. Pharmacol. Sci. 2015, 19, 4195–4202.
4. Panahi, Y.; Saadat, A.; Beiraghdar, F.; Sahebkar, A. Adjuvant therapy with bioavailability-boosted curcuminoids suppresses systemic inflammation and improves quality of life in patients with solid tumors: A randomized double-blind placebo-controlled trial.
5. Curcumin and Health. Mario Pulido-Moran, Jorge Moreno-Fernandez, Cesar Ramirez-Tortosa and MCarmen Ramirez-Tortosa
6. 世界衛生組薑黃素織建議量[來源]
7. Ideal Turmeric Dosage [Updated]- How Much Turmeric Can You Take in a Day[來源]
8. Turmeric: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning[來源]

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