(五) 棒式後推核心強化
●做出肘撐棒式,雙腳下踩乾抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。
●保持身體不動僵硬,將手肘往後推,直到自己的極限後拉回原位。
●重複動作10-20次。記得後腰應該沒有壓力。
![](https://img.edh.tw/c1/1/400/31844615220_6e910ed347.jpg)
(六) 登山式滑步
●做出手撐直棒式,雙腳下踩乾抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。
●輪流將腿屈膝往前靠近胸口,記得過程中保持速度,但身體穩定不要過度抬高。
●持續動作20-30秒。
![](https://img.edh.tw/c1/1/727/31844615330_7a8fcac758.jpg)
(七) 下腹訓練
●做出手直撐棒式,雙腳下踩乾抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。
●接著下腹部用力,將雙腿拉近來直到膝蓋靠近胸口,再將雙腿推回棒式位置。
●反覆動作20次。
![](https://img.edh.tw/c1/1/764/31844615480_df436a8c22.jpg)
(八) 抹布派克
●做出手直撐棒式,雙腳下踩乾抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。
●與前一個動作類似,但保持膝蓋伸直不彎曲,下腹用力將雙腳拉近。
●重複動作20次。
![](https://img.edh.tw/c1/1/636/31844615520_e08809f010.jpg)
以上動作不一定要全部都做完,可以每天挑選3組練習到標準後,再練習其他動作喔。
圖片來源:筋肉媽媽
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