生活小案例
王先生是知名上櫃公司的中階主管，全年無休地努力工作、事事要求完美，久後為了肩頸僵硬、頭痛、胸悶、胃脹氣四處求醫，卻檢查不出原因，轉往身心科後醫生說可能是自律神經失調，便開了抗焦慮藥物，並請他學習放鬆。
什麼是自律神經失調？
自律神經失調——不是既有的疾病診斷，而是身體面對壓力事件時，因為調節失衡而產生的諸多不適症狀。我們體內的自律神經系統，掌管我們面對任何活動及事件時，各臟器之間的協調運作，可分為交感神經系統及副交感神經系統。
交感神經系統主掌亢奮反應，例如心跳加速、血管收縮、腸胃蠕動減緩，就像是一部車的油門系統。副交感神經系統則主掌放鬆反應，例如心跳減緩、血管擴張、腸胃蠕動加快，就像是一部車的煞車系統。
如果經常高速駕駛卻忘記加油（上班忙碌不定時用餐），或是即使無重要任務仍運轉待命（休息也不放鬆），更甚就像一部24小時尋找客人的計程車（長時間不休息）。久了油門系統漸漸耗損，煞車系統漸漸失靈，彼此之間無法協調運作，而產生泛焦慮性的煩躁、頭痛、胸悶、疲累、腸胃不適、免疫下降、心悸、血壓高等適應性問題，就是所謂的「自律神經失調」。
保養自律神經系統 先從壓力反應著手
自律神經系統並不是由我們的主觀意識控制，而是與我們如何看待壓力事件有關，同樣的一件事情，對某些人可能會激發強烈的壓力反應，對另一些人卻可能不會。
運動，是最老生常談，但是真的有效的減壓方式。研究證實，有氧運動會促進身體分泌大量的腦內啡，能使心情愉悅；促進不同腦區活化與神經連結，進而能增加想法的彈性；並且鍛練心血管的強度，使身體更有餘力面對挑戰。
另外要攝取均衡營養，「專心吃飯」最重要。如果邊吃飯邊工作，或是只花5分鐘吃完一個便當，你的身體會分配多少資源給正在消化飯菜的腸胃？常言道胃食道逆流、胃潰瘍都是壓力的產物！為了自己好，好好專心吃一頓飯吧！
30秒鐘肌肉放鬆
學習放鬆技巧，並在工作、生活之間穿插空檔讓自己適度休息；經常肩頸痠痛可以試試下面這一個動作（如圖示）。
找一張舒服的椅子坐好，低頭將下巴靠近胸口，雙肩向後用力，10秒鐘，接著默數20秒，慢慢將肩頸放鬆回到原位，並專心感受過程中每一吋肌肉鬆弛開來的感覺。
重點是：1.慢慢放鬆、2.專心感受。
如此經常練習，不但能放鬆肩頸，更重要的是訓練大腦對身體的敏感度，當你的大腦對身體感覺的敏感度增加，就可以有效發現身體是否正處於不必要的緊繃，進而主動放鬆開來。
3分鐘靜心呼吸
呼吸會帶動自律神經系統，吸氣時會刺激交感神經（油門系統），吐氣時會刺激副交感神經（煞車系統）。過度用力控制呼吸反而是一種壓力訊
號！
沒練習過腹式呼吸的話，不妨先試著「自然吸氣，緩慢吐氣」，速度舒適即可。用3分鐘感受呼吸的氣流，你會發現身體穩定、心靜下來，思緒更清楚！
如果想進一步了解自己身體的壓力反應與調節彈性，建議諮詢臨床心理師，接受身心功能檢測（生理回饋技術）。若已出現情緒困擾、疲憊無勁，建議前往就近的醫療院所，讓精神／心理專家一同協助您度過低潮。
• 台灣自殺防治學會認證講師
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