心肺功能
美國運動醫學會建議，每週至少要有150分鐘的中度或中強度有氧運動，可以維持良好的心肺功能。高齡者的心臟節律功能會隨著年齡退化，血管硬化的程度增加與心臟儲備功能的降低。雖然這樣的改變對一般生活影響並不大，但是在運動上就必須注重運動前的暖身，並且一定要循序漸進強度。運動時若發生不適的徵狀，表示運動過度，必須立即緩和休息，降低下次運動的強度。
肌肉質量
從30歲到80歲會約減少30∼40%的肌肉質量，其中以下肢近端的肌肉減少最多。肌肉內的脂肪與纖維化的比例會隨老化而逐漸增加，但是好消息是，愈常使用的肌肉愈不易隨老化而失去功能。即使80 歲的女性，經肌肉強度仍可經肌力或肌耐力運動訓練而增強。
骨骼系統
若骨質流失的速度會超越骨質形成的速度，導致骨頭質量下降。對女性而言，骨質減少的速度在停經前後開始加速，而男性一生損失的骨質約為女性的2/3。如果骨質流失太快使骨頭無法維持結構上的完整性，便會造成所謂的骨質疏鬆症（Osteoporosis）。適當的肌力訓練能增加骨骼受力，以刺激骨質生成，有氧運動（例如：快走、慢跑）能增加血液循環，骨骼得到充足的營養物質，皆有利減緩骨骼流失。
柔軟度
一般來說，女性比男性有較佳的關節柔軟度，反而年齡造成的差異並不大，但肌肉柔軟度若嚴重影響到關節的活動度，則也會影響生活功能，以及身體的疼痛與不適。每日5∼10分鐘的伸展運動，即可增進身體的柔軟度與關節活動度。
關節軟骨
隨年齡增加，關節軟骨的表面會由平滑逐漸變粗糙，軟骨的強度變差，水分含量減少，組成成分也會改變。因此老年人骨關節炎（Osteoarthritis）的盛行率很高，但這是一種疾病而非老化現象，所以須加以治療，並且在運動與活動時，避免選擇會給予關節太多負擔項目。例如：游泳或水中走路，水的浮力可降低體重給予關節的壓力。
平衡能力
神經系統傳導速度減低，致使老年人在動作反應的時間延長，產生反應較慢及平衡控制不良的現象，面對外界有干擾平衡的事件發生時，若神經肌肉的反應能力不足，容易在比較急促或分心的情況下產生身體重心不穩，而導致跌倒的發生，若造成骨折，常會大幅的影響生活品質與功能，因此，高齡族群的應格外著重平衡訓練與下肢功能訓練，以避免意外的發生。
運動的好處
運動的方式與強度必須考慮到年齡、各種病史、生活習慣（年齡、沒時間與沒場地，皆沒有列入無法運動的因素），現在的人平均年齡逐漸增加，活的久，也要活有品質，針對高齡族群對生活滿意度的研究顯示，自覺健康狀況良好的族群，有能力參加較多社交活動，讓心情較快樂，對生活品質上滿意也較高；疾病的發生率也比較低。
2007年美國運動醫學會與美國心臟學會發表的運動方針指出，針對65歲以上的成人，可藉由運動與身體活動來增進生活功能與健康，減緩上述所有年齡對於生理功能的影響，特別是有助於穩定身體姿勢和柔韌性，降低跌倒和骨折的風險。
對於過去沒有運動習慣的人，建議以簡單、便宜且容易達成的運動，從增加耐力、關節靈活度與平衡訓練開始，並可以以融入社區活動或同伴一起開始建立運動習慣。若有兩個以上冠狀動脈危險因子（高血脂、高血壓、糖尿病、吸菸、肥胖、早發家族史、靜態生活習慣）的高風險族群或有慢性病況者，在開始從事中強度運動前，建議接受運動篩檢，並請專業人員協助訂定適合自己的運動處方。
Reference
(1) 林歐貴英、郭鍾隆：社會老人學。五南圖書出版股份有限公司
(2) 老年人的運動處方。 基層醫學24 卷，第一期 p8 － 13
(3) 謝宛玲、陳亮恭：老年人運動原則。台灣老年醫學暨老年學雜誌 2010；5(2)：83-93
(4) 陳人豪、嚴崇仁：老年人之生理變化與檢驗數據判讀 Formosan J Med 2003 Vol.7 No.3
• 康聯健康假期物理治療師與相關專業課程規劃
看了這篇文章的人，也看了...
