八分飽、細嚼慢嚥
或許你會覺得疑惑，為什麼要特地解說這麼理所當然的事。這是因為我相信，比起任何最新進的治療，這種自古以來流傳的說法，對腸內環境的改善而言，更為重要。為了調整腸內環境，最重要的原則之一，就是「不要吃太多」。
從我所提出「腸道是糠床」的論點來看，相信各位多少明白原因了。假設在糠床裡放進多到滿出來的蔬菜想做醬菜，真的能做出好吃的醬菜嗎？沒辦法。這樣的狀況下，細菌會失去自由活動的空間。
而且，若超過身體所需的營養進入體內時，不但會製造出多餘的垃圾，這些垃圾還會因為無法完全處理乾淨，而遍布在血液或身體各處，造成汙染。就和人口過於密集的貧民窟一樣。最後就會變成亂七八糟、無法無天的三不管地帶，犯罪頻繁發生，滿坑滿谷的垃圾完全無法收拾。一年到頭都是彼此謾罵、紛爭不斷。
吃太多的時候，就好像這樣的狀況在腸道裡上演一般，怎麼會是好事。讓我們試著比較生活作息正常、只吃八分飽的人與不是這樣的人。
首先是A先生，假設他回家後，大概在晚上七點吃晚餐。如此一來，吃進肚子裡的東西花約三小時從胃到了腸，然後隔天排泄出去。假設他在晚上十二點左右睡覺，由於此時食物已經通過胃部，所以胃得以休息。稱得上是適量的食物在進入腸道後，腸內菌叢也能從容不迫地分解、吸收，隔天早晨的排泄也很順暢。
另一方面，同樣在晚上七點，但B先生因為應酬開始喝酒，不但一不小心喝多了，最後還心血來潮以「來吃一碗拉麵吧！」畫下句點，結果在半夜十二點吃了一大碗油膩的拉麵，好不容易趕上最後一班電車回到家後就馬上睡覺，而且這樣的狀況經常發生。
對腸胃而言，沒有比這更重的負擔了。因為，在睡眠期間必須竭盡全力進行消化，還必須使用大量的消化酵素。無法好好休息，隔天早上腸胃往往消化不良，毫無食欲。更不用說壞菌因此不斷擴大勢力範圍，試圖取代已經精疲力竭的好菌。
A先生和B先生這兩種類型的生活，大概在六十幾歲之後就會出現極大的差異。原則上就機率來說，B先生的類型很容易開始出現腦血管疾病。
不妨先試著實踐「細嚼慢嚥」如何？
舉例來說，吃飯時試著每吃一口就把筷子或湯匙放下來一下。經常會在牛丼店裡看到有人因為吃得太急，連碗都沒有放下就直接一口氣吃完，這對腸道非常不好。但事實上這樣的吃法，也不過就快個五分鐘而已，倒不如慢慢地吃完。
如此一來，在吃飯的過程中就已經開始消化吸收，血糖值開始上升。然後大腦的飽食中樞就會有所反應，自然就會產生飽足感。同時，也會活化全身細胞、產生能量，還能預防肥胖。急急忙忙地吃，就沒有時間去感受這個飽足感，結果很容易就不小心吃太多。
而且不能忘記的是，還得仔細咀嚼。
請再想起「糠床」的比喻。就算是醃蘿蔔，也不會把一整根蘿蔔直接醃下去，對吧？一般都會切成適當的大小，讓細菌能順利地遍布在整片蘿蔔上，好進行發酵。腸道也是同樣的道理。為了讓食物經過腸道到達腸之後能更容易吸收養分，讓腸內菌叢的處理能順利進行，最後變成糞便順暢排出，重要的就是必須事先用牙齒充分地咀嚼食物，讓食物變得更細、更小。
充分咀嚼食物，能讓食物的表面積變大，也會提升消化酵素的分解效率。此外，唾液中名為澱粉酶的酵素，有助於食物的消化，所以最好能讓食物附著到大量的唾液。光是這麼做，腸胃的負擔就能減輕許多。
而且，據說唾液中的過氧化酶（peroxidase）具有抑制癌症和生活習慣病的效果。也有說法指出，充分咀嚼可以鍛鍊臉部肌肉，預防皺紋的產生。吃八分飽、細嚼慢嚥，都是只要有心就能從今天起實踐的目標，請一定要試著做做看。
＊暴飲暴食會讓壞菌變胖
本文摘自《養腸先養腸內菌：維生素B、脂肪酸、血清素都要靠腸內菌來製造，顧好腸內菌比吃綜合維他命更有用》／田中保郎（日本腹腔外科、腦外科醫師）／如果出版
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