3. 吸氣，雙手高舉過頭。吐氣，上半身向前伸展， 腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋，額頭貼近小腿。雙手抓腳趾，用手的力量持續將上半身向前彎。前彎時，感受後背部肌肉的伸展。停留五至七個吸吐。吸氣，回到坐姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊，重複上述步驟。
注意事項：
膝蓋不適的人應避免過度前彎。
直腿前彎背部伸展之變化式
Paschimottanasana (hands under knees)
1. 強化心臟肌肉，促進血液循環。
2. 按摩胰臟與腹部。
3. 燃燒背部、大腿、臀部與腹部脂肪。
1. 坐姿。雙腳向前伸直， 腳尖朝向身體方向。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸。
2. 屈膝，雙手放在身體兩側，掌心貼地。上半身微微向前傾，讓腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋。
3. 吐氣，雙手環抱大腿。身體往前伸展。
4. 腳尖朝上，腳跟踩地。試著將雙腳打直，上半身前彎，讓大腿緊貼腹部。頭部輕放在雙腳之間。停留五個吸吐後，放鬆回到坐姿。練習兩回。
注意事項：
1. 有背痛、脊椎問題的人應避免此姿勢。
2. 如果有困難，則停留在步驟3 練習幾個吸吐。
本文摘自《全家老小不生病的健康瑜珈：Sujit老師親自傳授，一天10分鐘就能體內環保，練出全家好氣色！》／Sujit Kumar（瑜珈老師）／出色文化
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