另一常見方式為平躺在球做上卷腹，記得保持視線朝前，臀部在過程中不要上下晃動。下為雙腳踩在藥球上，將上半身及臀部往上抬高，保持球在原地不要移動。
俄羅斯轉體
A：一般的轉體方式為持球左右旋轉上半身。
B：可以嘗試將雙手伸直，左右移動轉身，中間位置時保持手伸直舉到45度上方。手伸直重量遠離身體，張力增加。
快速動作
A：將球在臉前方做上下短距離移動，腳做前後小步前後位置交換移動，球上去時腳換位置，球下來時腳再換一次，上下彼此配合，做快速協調動作。
B：手抱球左右跳躍，試著將另一隻腳放到前面站立腳後方，往左時候球放左邊，往右跳時球換到右邊，做上下半身快速協調的動作。
個別練習正確流暢後，整合起來做一套全身性訓練：
●如果要避免同一部位太快疲勞，可以不同部位不同類型動作彼此搭配連續進行， 上半身＋下半身＋快速動作or腹部，三個動作連續為一組，或是更多個動作為一組。
●如果想要讓局部集中訓練達到局部疲勞，可以用多個都會使用同部位的動作來進行：例如集中腹部鍛煉，選上面其中四個動作不間斷連續做，利用不同角度的四個動作安排進行，可以 依照個人做調整。
以上的舉例，每一套重複數次，每次做兩三套以上的組合，這是一種很簡單的全身性方式，全身都練，整體運動強度及運動量都有。
動作正確後，運動強度以及運動量足夠，才能有理想的效果。記得運動強度跟做什麼動作無關，跟身體狀態有關，因為每個動作都能很輕鬆去做，也能安排成做得很費力。
運動強度可以參考之前提到過的測量心跳率、VT1及VT2、RPE量表等方式或是LT及OBLA，就是乳酸大量增加的時候。也許一開始不酸也不喘，連續三四個動做下來開始很喘，或是某部位開始很酸，這就是可以判別強度是否達到！
安排一套運動有很多方式，能使用的工具很多，可以依照興趣跟程度來調整內容跟強度，上述只是參考方式，不同目標有不同方式跟該注意的強度，用對方法選擇適合強度才能安全有效。
你會發現，在抗力球或是藥球上都能做許多類似的動作，但產生的張力或是控制技巧不同，每個人體能程度不同，因此適合的動作也不同，工具是利用發揮的，身體本身才是最重要的，柔軟度還有動作姿勢的良好才是最重要的基礎，之後再加上工具才能讓運動做更好。
動作的品質是很重要的，然後發揮創意使用各種器材才跟著重要，千萬不要因為想要用某個器材而忽略動作姿勢的完整跟正確。
※本文由筋肉塑身家族授權提供，未經同意禁止轉載。
看了這篇文章的人，也看了...
