2. 天天長時間睡午覺：
短時間睡午覺可以讓工作時頭腦清醒、並能增進工作效率，然而，午睡時間卻不宜過長，美國國家睡眠基金會建議午睡時間以20~30分鐘最為適宜，如此可以避免白天睡太多，晚上睡不好的情形，有趣的是，這和中國人幾千年來的養生哲學完全一樣。但如果你是白天不由自主地一直想睡覺，除了可能導因於晚上的睡眠不足外，也可能與某些慢性疾病如阻塞性睡眠呼吸中止(obstructive sleep apnea)，憂鬱症及癌症有關。
華威大學（The University of Warwick）醫學院的法蘭西斯·卡普賽奧(Francesco Cappuccio)教授2014年4月份發表在《美國流行病學期刊》（American Journal of Epidemiology）追蹤超過1萬6000名英國男女，持續超過13年的研究指出，當他們將死亡率與睡眠習慣做比對時，發現天天都必須午睡超過1小時的人，其死亡率也比較高。
首先必須說明，英國人並沒有午睡的習慣，因此有午睡習慣的國家則不在此限，如台灣、地中海型、北歐幾個國家等。英國人若每天都必須午睡接近1小時的人，死亡率提升高約14%，如果午睡時間超過1個小時以上，則死亡率會飆升至32%。相較於沒有天天午睡習慣的英國人，或僅是打盹20~30分鐘者，天天長時間午睡的成人死於呼吸系統疾病的風險機率高出約3倍，推測原因就是因為晚上睡眠品質不好或夜晚睡覺時間太短所累積造成的後果。
3. 利用長假來補眠：
當你每晚睡眠都少於6小時，那麼睡眠不足的總時數就會慢慢在體內累積，欠下睡眠債。每天晚上睡眠不足的原因都可以不同，有可能是時差(如前所述的社會時差)，也許是要照顧嬰幼兒，也有可能是工作到很晚卻又需要早起，但是不要妄想利用一次長假就能將所有流失的睡眠時間一次補回來，身體的運作不像銀行一樣，想要補償睡眠不足當然不可能一步到位，而是需要一些時間慢慢地去調整，所以每欠下一次睡眠債，身體就傷害一次。
一般來說，大概花1~2個星期的充足睡眠是可以補回幾天前不超過一週所流失的睡眠時間。但是補回流失的睡眠時間後，如果還是每天覺得累，愛睏需要睡超過9小時以上才夠時，就有可能是過勞的徵兆，或潛藏某些疾病的風險，最好去醫院檢查一下身體狀況。
4. 天天睡到日上三竿才有辦法起床：
長期睡眠不足會引發許多疾病，但是睡眠需要太多也是一種健康警訊，根據卡普賽奧教授2015年的另一項研究報告，研究人員針對1萬名年齡介於42至81歲的成年人，進行長達10年的追蹤調查，結果發現，每天睡眠時間都必須超過8小時以上，否則會很沒精神的人，其中風的風險高達46%，所以睡眠時數無論是超過與不及都不健康。
睡眠時間過長當然可以是疾病所發出的訊號，像是有心血管疾病、憂鬱症、各式炎症反應，或是癌症初期症狀的人，都可能需要較長的睡眠時間。在一般人的認知裡，睡眠不足與肥胖、心臟病、高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病，甚至於發燒感冒有關。但卻很少有人知道需要長時間睡眠的人，也有可能是已經罹患疾病所產生的症狀。
觀察並注意你每晚的睡眠時間，這一點其實非常必要，因為它是用來監測和維護健康的一項重要指標。睡眠長度、就寢與起床的時間及睡眠品質，是健康睡眠的關鍵因素。所以，不要放縱自己週末徹夜不睡的狂歡，維持一個良好規律的睡眠習慣，才是保持健康長壽的明智之舉。
作者簡介：潘懷宗，經歷：國立陽明大學醫學院藥理所教授（兼任）；國立政治大學、國立中央大學、台北市立大學、東吳大學及實踐大學「基礎醫學概論」講座教授。
看了這篇文章的人，也看了...
