揮別尿失禁困擾，4關鍵根治尿失禁乾爽一輩子

【早安健康／林昕潔、高鈺玫報導】有漏尿的經驗嗎？根據統計，全台有近200萬婦女飽受尿失禁之苦。更年期婦女常見的尿失禁為「應力性尿失禁」，也就是當咳嗽、打噴嚏、大笑或提重物時，發生漏尿情形；其次是「急迫型尿失禁」，當想尿尿時還來不及到廁所就漏尿的；「混合型尿失禁」則是指二種都發生。以下解析尿失禁的原因與改善尿失禁的方法。

曾經在大笑、打噴嚏或跳躍時，感覺到腹部一用力，褲子也濕了一點？或是感受到尿意，卻來不及做好上廁所的準備就漏尿了？即使你曾經歷過，也不需要覺得害羞，因為這樣的狀況發生在數百萬的女性身上。近期一篇刊登在《女性骨盆腔醫學暨重建手術》期刊中的研究發現，年齡介於19至30歲之間的女性，有10.3%曾經經歷過尿失禁；台南市立安南醫院則指出，台灣婦女每10就有1人有尿失禁問題。

美國泌尿科醫師組織「The Urology Group」醫療總監、「Large Urology Group Practice Association」醫療主任委員會副主席Philip Buffington博士指出，有時生活中常發生的動作也可能引起尿失禁，像是因鼻子過敏而打噴嚏，或是有氧運動中的跳躍動作。

尿失禁分類

女性尿失禁可以大致分為兩類：

1. 急迫性尿失禁：病患感受到尿意，但來不及做好準備就開始解尿，可能和情緒緊張或是膀胱發炎有關。
2. 應力性尿失禁：當膀胱或腹部受到壓迫時，膀胱壓力升高，但尿道壓力不足，導致尿液排出。 

Philip Buffington估計，受到尿失禁影響的人中，約有40％曾經歷過兩種尿失禁。以下是發生尿失禁的四種原因，以及你該如何阻止失禁。

尿失禁的4種原因

更年期婦女之所以常有尿失禁的情形，主要是更年期婦女的女性荷爾蒙逐漸減少，造成膀胱、尿道黏膜、陰道周圍的結締組織逐漸退化，支撐力下降，加上骨盆底收縮、控制力不足，進而導致容易在不自主或無意識的情況下，讓尿液自尿道溢出來，造成尿失禁。

排尿問題多與年齡的增長有所關係，像是前列腺癌、尿路結石、子宮脫垂或是膀胱脫垂等疾病都是由排尿問題所引起的。若是做了運動也無法改善時，請盡早就醫，尋求醫師診斷。此外，經歷過懷孕生產或骨盆腔大手術的婦女，也都可能發生尿失禁情形。

中醫則認為尿失禁原因出自於「腎陽虛」，由於陽氣明顯不足，所以通常還會伴隨腰痛、四肢發涼、疲憊乏力等現象。

尿失禁原因1-骨盆肌衰弱

Philip Buffington指出，一般來說，即使腹部受到壓力，尿道也會緊閉，不讓尿液漏出。而壓力型失禁患者則無法控制閉合，導致漏尿。控制尿道的肌肉變得衰弱，可能是生育或基因導致的結果。

尿失禁原因2-膀胱容量較小

即使當膀胱充滿時，在你準備好之前它也不應該收縮。但如果你正在對抗急迫性尿失禁，它就不會等你準備好，還會違反你的意志而漏出。

解決：尿失禁運動-凱格爾運動

Philip Buffington指出，凱格爾運動可以強化骨盆底肌，對兩種類型的尿失禁都有幫助，且對輕微尿失禁的人最有效。

• 找到對的肌肉
  在排尿時嘗試停止排尿，成功的話就代表你找到了對的肌肉。只要找到骨盆的機的位置，就能在任何姿勢下練習，但一開始以躺姿練習較為簡單。
  
  
• 優化技巧
  拉緊骨盆底肌，維持收縮約5秒，再放鬆5秒。連續嘗試4~5次。熟悉技巧之後，嘗試每次維持收縮10秒、放鬆10秒。
  
  
• 維持注意力
  想獲得最佳成果的話，就要專注於只拉緊骨盆底肌。小心不要繃緊腹部、大腿或臀部的肌肉。避免摒住氣息，試著在練習時自由的呼吸。
  
  
• 每天至少練習三回，每回重複10次。
  
  
• ※不要把凱格爾運動當作開始和停止排尿的習慣。在清空膀胱時練習凱格爾運動，可能導致排尿不乾淨，導致尿道發炎。

尿失禁原因3-體重

《泌尿學雜誌》中刊登的一項研究發現，BMI每增加5個單位，尿失禁的風險就會上升20~70%。研究者認為，較多的體重可能對膀胱造成額外壓力，導致時常失禁，也可能是由於過量的伸展弱化了骨盆底肌，如同生產所造成的影響。

解決：減重。《泌尿學雜誌》中另一項研究發現，成功減重的女性，在一年後尿失禁機率減少了65%。

尿失禁原因4-飲食

你吃下的食物，也會嚴重影響膀胱的習慣。Philip Buffington特別提出四種要注意的食物：柑橘類水果、碳酸飲料、咖啡因和巧克力，都會刺激膀胱。

解決：改變飲食習慣，減少攝取以上四類食物，可能有助於減緩或消除失禁。

尿失禁「社交癌」

尿失禁與頻尿等排尿方面的問題，都會對生活帶來許多的不便，尿失禁甚至有「社交癌」的稱號，不僅可能無法陪孩子一起奔跑跳躍，還可能會直接影響到工作時與客戶會談的印象。

害怕當眾出醜，進而開始控制出門次數，甚至閉門不出減少交際應酬的機會，因此減少了許多活動身體的機會，接著還會導致肌力退化，而容易摔倒骨折。

而根據日本東京都健康長壽醫療中心研究所的金憲經提到，有多達半數的尿失禁病患都有頻尿問題，入睡後都會多次起床到廁所去，導致睡眠品質惡化。在睡眠不足又長期未與人有所接觸互動的情況下，最後還可能引起憂鬱症。

透過Pfilates運動即可改善排尿問題

日本運動營養診所的理事長武田淳也提到，Pfilates運動是由美國的婦女泌尿科的專門醫師Bruce Crawford所設計的，尤其無法掌握訣竅進行凱格爾訓練，來鍛鍊骨盆底肌的人，特別推薦透過這個運動改善。

動作一

1. 雙腿張開比肩稍寬，並以腳尖站立。
2. 保持踮著腳尖站立的狀態，意識到將腰部重心往下放並稍微往前彎曲，若是感到難受時，讓腳跟著地進行也可以。
3. 將腰部重心往下放時，規律地讓腰部往上彈數次，往上彈時吐氣，並參考以下的影片。

動作二

1. 將一隻腳往前踏出，呈現弓箭步的姿勢，來回踏出重複5次。
2. 接著將膝蓋微微彎曲，讓骨盆重心向下擺，接著保持這個動作5秒後，像第一個動作一樣，讓腰部規律地往上彈數次，可參考以下的影片。

參考資料:

1. Prevention
2. Mayo Clinic

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