吃多少？
這端看個人的目標與進餐習慣而定。如果你的訓練目標是運動競賽，或是長肌肉增加重量，那麼每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。舉例來說，一個70公斤的成人若想長肌肉，運動完之後至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。相反地，如果減重才是你的目標，那麼每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質，應該已經相當充足。因此一個70公斤的成人目標是減重的話，運動之後則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。
--競賽或增加肌肉：每公斤體重→0.8克碳水化合物＋0.4克蛋白質
--減重：每公斤體重→0.4克碳水化合物＋0.2克蛋白質
Dr.史考特1分鐘小叮嚀
以上為一些運動後營養補充的原則性建議，但這絕不是適合每個人的「金科玉律」。要知道，運動營養是個高度「客製化」的學問，每個人都有其獨特的生理特性，需要慢慢實驗調整，才能掌握最理想的飲食策略。各位讀者可以把這些原則當成是一個出發點，由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。
希望本篇解除了各位讀者的疑慮，以後運動完飢腸轆轆時，不用再硬ㄍㄧㄥ啦！
運動之後，我能吃什麼？
一分鐘營養補充建議—想「增肌」
以一個「增肌、恢復、競賽」目的、70公斤的男性讀者舉例，可以考慮以下食物選擇來暫時滿足修復肌肉的需求。
便利超商
說實話，便利商店食物大多低纖維，更缺乏蛋白質，符合標準的並不多。不過，以下是各位可參考的選擇。
／ 香蕉1根+ 800cc牛奶（你沒看錯，牛奶的蛋白質含量其實不高，要喝很多才夠！）
／ 中等大小地瓜1條+ 4顆茶葉蛋
／ 1份雞腿肉三明治（如有減脂需求宜避免，吐司是精製澱粉！）
外食
以高纖維、高蛋白、低加工為原則。
／ 雞腿便當：雞腿能提供足夠的蛋白質，白飯則應視個人體型與目標斟酌食用；當然，高纖的蔬菜越多越好。
／ 自助餐：可以選擇相對健康的食材，也是史考特的「外食綠洲」。挾一手掌大小的瘦肉，搭配一碗白飯即能滿足上述營養需求，而且也是蔬菜越多越好。
／ 燒臘飯、便當：我並不認為這些是最健康的選擇，但就營養價值來說，它們可以提供足量的蛋白質與碳水化合物，假如澱粉量不過多，確實是可以助你度過運動後的恢復期。
一分鐘營養補充建議—想「減重」
以一個「減重」為目的、70公斤的男性讀者而言，運動後可以考慮以下的食物建議。
便利超商
／ 1顆蘋果+ 400cc牛奶
／ 小地瓜1條+ 2顆茶葉蛋
／ 乳清蛋白是高品質的蛋白質來源，在小容器裡裝一份隨身攜帶，運動後加水溶解即可輕鬆飲用，再搭配高纖維的水果作為碳水化合物來源，相當理想。乳清蛋白飲品＋高纖水果（如鳳梨、葡萄柚、柳丁等等）
外食
依然以高纖維、高蛋白、低加工為原則。
／ 雞腿便當（半份）：如同上述所說的，雞腿能提供足夠的蛋白質，並不會建議大家雞腿吃一半，畢竟蛋白質是「相對不易致胖」的營養素，但白飯就最好減半食用囉！
／ 自助餐、燒臘飯、便當：同上述原則，分量減半即可。
但是我提醒，沒有什麼比一餐營養均衡的餐點更能幫助增肌減脂了，以上的範例僅供「緊急補充用」喲！
自助餐 （手掌大小的瘦肉搭配一碗白飯。蔬菜越多越好。）
雞腿便當（飯量視個人體型與目標斟酌食用。蔬菜越多越好。）
雞腿便當（雞肉1份、白飯半份。）
本文摘自《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》／史考特醫師（林口長庚紀念醫院復健科住院醫師）／三采文化
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