Mike Goncalves指出，這套訓練的每一個動作都結合了
高強度間歇訓練
（HIIT，能夠提高代謝、幫助燃脂）和重量訓練（增肌並雕塑身材）。這個訓練的另一個好處是非常方便，你可以在任何地方練習，也適合任何年齡和體型的人。你所需要的器材只有一副啞鈴，也可以用裝水的寶特瓶代替，或是完全不使用任何器材。現在就跟著下面的步驟，開始運動吧！
弓箭步+甩臂
1 左腳向前跨成弓箭步，右手高舉過頭。
2 向上跳躍的同時，左右腳前後交換，左右手動作也互相交換。
3 重複10次，等到身體習慣後可增加練習次數。
溜冰選手姿勢
1 雙腳張開，腳趾朝向前方，身體向前壓低，右膝彎曲，讓左手能夠碰觸右腳。
2 身體向中間移動的同時，右手揮向左腳，左膝彎曲而右膝打直。
3 重複10次，等到身體習慣後可增加練習次數。
