● 將彈力帶放在腳踝，左右做側走的動作，也可以使用到臀部外側肌肉，記得角尖保持朝前，勿外八。
● 單腳以髖關節為主的動作，背部挺直，上半身趴下，活動髖關節，膝關節保持微彎，記得不是蹲下也不是後退。
進階的運作，核心跟臀在許多動作是要彼此合作，上下半身是連結一起的。
● 階梯跳，延伸單腳的髖關節動作，快速做單腳或是兩腳交換的增強是訓練，除了髖部，更要上半身及核心的連結做整體協調運作，越高的階梯，強度越高。程度較好的人，甚是可以用較低的階梯跳當作熱身動作之一。
● 壺鈴是需要以髖為延伸的動作，更需要強壯的核心來穩定脊柱跟身軀。做常見的swing動作前，要先學會羅馬尼亞式硬舉以及需要足夠的腿後柔軟度。
● 利用手持重物做蹲加旋轉，除了需要下半身大腿臀部的肌力，也需要核心的力量來掌握轉動造成的張力負荷，全身都需要做協調出力，速度或是重量彼此的協調改變，也能產生不同的感覺跟效用。
總結：
● 有氧及無氧運動有各自的好處及訓練效果，要看每個人的需求來安排各自的比重。
● 如果是需要瘦身減重，記得有氧無氧都能喔！因為前提是飲食！
● 不同的有氧運動也有不同的效益，如划船機相對於跑步來說，上半身的肌群使用及訓練就會比較多。
● 不同的肌力訓練方式也會有不同的體格型態，負重訓練甚至健美方式能夠訓練出碩大的肌肉，而功能性訓練或是爆發力訓練也能讓整體肌肉量增加，但是不會到那麼壯大。
● 不管你從事的運動是什麼，你想要的目標是什麼，當你有強壯的核心跟靈敏的臀部能力時，你就有學會各種動作及技巧的基本能力。最後要提醒，不要忘了柔軟度，良好的柔軟度可以提升運動能力，避免肌肉緊繃、受傷、體態不好！
以上不是菜單，而是要給你一個想法跟概念，讓你了解基本的步驟、觀念跟心態。上述只是舉例，其實還有更多不同的方式跟技巧可以去做，端看個人程度跟需求。如果看了上面文字說明還是不了解意義，你卻又很想要學會，那就代表你需要一個專業人士來指導你，還有，記得要多動用你的腦袋去思考喔。
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