肌肉的壞消息與好消息
相信讀者已經明白肌肉對健康與抗老非常重要，不過我要先公布一個關於肌肉的壞消息：人體肌肉在30歲以後，以每年1％的速度流失，到了50歲以後，流失的速度加快，嚴重者可高達3％！有些人到了70歲，肌肉只剩下年輕時的一半，也難怪年紀大的人體力衰退、活動力變差、平衡協調也不好，因為肌肉萎縮了，沒力氣了。這真是大家不想面對的事實。
別沮喪，讓我接著告訴你一個好消息：不論年紀大小，任何人都可以經由鍛鍊肌肉，讓肌肉量增加、肌力增強。也就是說，只要方法正確，任何年紀的人都能長出肌肉，變成健美先生或健美小姐。
長肌肉最有效的方法，就是在身體最需要蛋白質的時候，補充蛋白質。肌肉激烈收縮、拉扯之後需要修補，這時補充高蛋白質食物，肌肉就會長大。
反之，長肥肉最有效的方法，就是在身體最不需要熱量的時候，補充精製澱粉或糖分。如睡前吃飯、吃麵、吃麵包、吃餅乾、吃冰淇淋、喝含糖飲料，最容易發胖，而且是腰腹肥胖。
一樣是吃東西，吃一樣的卡路里，只要吃不同食物比例、在不同時機吃，效果完全不同。一個可以塑身、強身，一個愈吃愈肥、愈吃愈沒力。 （編輯推薦：長肌肉不能只靠蛋白質！還有3種食物也必吃）
對身體幫助最大的運動
到底要怎麼運動，對身體的幫助才最大呢？標準答案是「混合運動」。愈來愈多研究證實，與其做慢跑之類的連續性、中強度有氧運動，不如做高強度、間歇性運動，對於抗老化的效果更明顯。每週運動三次、每次40分鐘，連續三個月就有明顯降三高（高血脂、高血糖、高血壓）的療效。
混合運動又叫做「混合訓練」（mixed training）。二十幾年前歐美開始流行的循環運動（circuit training），後來流行的高強度間歇性運動（HIIT），一直到最近兩年爆紅的crossfit training （目前無中文翻譯），都屬於混合運動。它的定義就是混合有氧運動、肌肉訓練、拉筋伸展等，讓身體在肌力、耐力、爆發力、靈敏度、彈性、平衡各方面都能均衡鍛鍊。如果只有走路、爬山，並不是算混合運動。馬拉松選手如果只訓練長跑，而不訓練肌力，肌肉就會流失。舉重選手如果不訓練伸展或心肺功能，也不恰當。
平蹲—CP值最高的運動
前面說過，全身70％的肌肉在下半身，而大腿的股四頭肌是下半身最重要的肌肉，只要把大腿訓練得結實、有力，全身各大器官的功能都跟著會變年輕，甚至臨床上很多中老年人生殖能力都因此恢復。因此我認為最重要的抗老化運動是「訓練大腿」。而平蹲，就是訓練大腿CP值最高的運動。
當然我前面提過，大病初癒、身體虛弱的人應該做八段錦之類的身心運動。至於沒有病痛，想促進健康的人，「平蹲」就是最好的選擇。因為人在蹲下的時候，主要靠大腿收縮，所以，這是訓練下半身最有效率的運動。不過到底要蹲多低？膝蓋要多彎曲？
我認為最完美的蹲法，是蹲到大腿和地面平行，屁股微翹，此時膝蓋大約在腳尖正上方，這是最標準的「平蹲」，很多人叫它深蹲（squat）或屈蹲。首先，兩腳分開與肩同寬（也可以兩倍肩寬，這樣會順便訓練大腿內側肌肉），身體慢慢往下蹲，屁股要微翹，上半身要一直線，不可彎腰駝背。為了保持全身平衡，雙手可向前平舉。蹲到大腿與地面平行的時候，停頓幾秒鐘，然後再慢慢起立。
初學者容易沒力氣蹲到大腿和地面平行，也要小心受傷，下一頁醫師循序漸進陪你練！
