◎含有抗氧化成分的食材
葉黃素：南瓜、鮭魚、鮭魚卵、蛋黃等
薑黃素：咖哩粉等
榖胱甘肽：綠花椰菜、菠菜等
各種多酚：茶(兒茶素)、黃豆、蜜柑、咖啡、可可亞、紅酒、藍莓等
為削減活性氧傷害，在食用方法上下些工夫，熟練地運用，讓這些抗氧化效果得以發揮，是非常重要的。也就是只要將魚肉類好好組合搭配，就能期待其抗氧化效果，花些巧思便能攝取到所有的成分。在發揮抗氧化效果最大極限的料理中，大家公認最好的是日本傳統飲食方式，在全球也漸漸地傳開來。。
均衡飲食，提高免疫力
在我們的體內有著監視並預防因感染病毒或活性氧，所引起的健康傷害與細胞癌化等的系統。這系統就是「免疫」，而讓系統運作的力量就是「免疫力」，免疫力可藉由飲食提升。
提高免疫力的六種飲食法
步驟①~③是為了避免攝取有害物質，以及減少活性氧的安心關鍵。而為了對抗經過以上步驟卻仍殘留的健康傷害，就必須要考慮運用以下六種「提升免疫力」的飲食攝取法，作為除毒的最終步驟。
①均衡攝取多樣食品
這是所有飲食的基本，就算再怎樣對身體好，若只淨吃同一種食物，則會造成營養不均衡，所攝取的營養素也會有無法充分活用的可能。在對前述抗氧化效果搭配，選擇能夠均衡攝取必要成分的食材吧！
②每天食用「胺基酸分數100」的優質蛋白質
要增強免疫細胞，需要各種胺基酸，而優質蛋白質作為抗氧化酵素材料也是不可缺少的。在每日飲食中攝取胺基酸分數100的優質蛋白質
③1天吃3種以上的天然植化素食品
天然植化素可使白血球增加並活化其運作，是目前備受矚目的一種成分，類黃酮與多酚等也屬此類。天然植化素的作用之一，為提高白血球的運作效能，也就是提高免疫力；其他還有像抑制癌症形成、抑制癌細胞增生、讓致癌物無害化等效果。
④1天1種菇類，盡量每天都吃
菇類中含有可提高免疫力的多醣類—「β-葡聚糖」。鴻喜菇、香菇、舞菇、金針菇、珍珠菇等，每日的餐桌上都來一道菇類吧！特別是舞菇，因含有D-鎦分的成分，可活化免疫。但是都只吃舞菇的話也會造成偏食，因此要在營養均衡的前提下，食用各種菇類。
⑤每天吃一種海藻或有黏稠性的蔬菜
海藻類有昆布、海帶芽等，其滑溜黏稠成分中，含提升免疫的褐藻糖膠。其中昆布還富含可讓癌細胞自滅的U-褐藻糖膠。滑溜黏稠的蔬菜有秋葵、長蒴黃麻、山藥、小芋頭、蓴菜等，含黏蛋白物質，也能提高免疫力，小芋頭還富含提高免疫力、防止癌細胞增生的半乳聚糖成分。
⑥每天食用發酵食品
優格、米糠漬物、納豆、味噌等食物。優格中含有益生菌︱比菲德氏菌，可提高免疫力與抗突變性(能抑制細胞突變，並有效降低致癌物質生成與作用)；米糠漬物中也存在可提高免疫力的乳酸菌。納豆含有納豆激酶與精胺酸，也都擁有提高免疫力的功效，味噌的類黃酮則可抑制乳癌與肝癌的發生。
滑溜黏稠食材的效果
褐藻糖膠：可提高免疫力、有抗癌作用↓群帶菜根、昆布、水雲菜、海帶芽
黏蛋白： 提高免疫力(秋葵)、長蒴黃麻、山藥、蓴菜
半乳聚糖：可有效防止癌細胞增生(小芋頭)
發酵食品的效果
納豆激酶：提高抵抗力、讓血液流通順暢(納豆)
比菲德氏菌：提高免疫力與抗突變性(優格)
類黃酮：提高免疫力、抑制乳癌及肝癌的發生(味噌)
本文摘自《進食還是進毒》／增尾清（食品問題研究家、前東京都消費者中心實驗研究室室長）／康鑑文化
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