2. Push up knee tucks 10組
伏地挺身是我一直都很大推的運動,除了練肌力也是無氧運動,慢慢練慢慢練從跪膝到徒手兩三下〈是標準的喔〉,練伏地挺身能讓上半身更有力,手臂線條更好看,每回看阿兵哥電影,都會有伏地挺身動作畫面,小時候不懂不了為啥都要做這動作,接觸健身後才知道,伏地挺身是一種多關節的運動,可以鍛練到三頭肌、三角肌、胸大肌,還可以鍛練到背肌、腹肌、股四頭等核心的肌群,簡單講就是一次打包肌肉訓練,肌肉訓練界的buffet!威吧!作伏地挺身時,動作盡可能標準:
簡單三步驟:
1.預備:雙臂分開,與肩同寬或比肩略寬。兩腿並攏向後伸,腳尖支地,身體挺直。用腰腹力量控制軀幹成一條直線。
2.下壓:兩臂彎曲使雙肘向兩側分開,身體平落,緩慢下降身體到上半身貼近地面,略作停頓。
3.還原:再兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐。可在肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。
重點:
全身挺直,平起平落,能下多少是多少!像我不能全下,快靠近地面時,就有種快吃土的感覺,ㄍㄧㄥ一下,在起來,你就會發現胸部肌肉脹脹的、酸酸的,恭喜你!這是胸肌在長大的鐵證,是再增生肌肉組織的現象。而一個push up完,接著要作登山者mountain climbing(左右交替算一次)。
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目的是為了加強髖關節起動,還有肩關節穩定同時最重要的是連節上、下肢的帶動,也就是連動性, 身體要會一致連動→力氣才出的來→燃燒脂肪衝心肺,記得喔,作登山者時,別忘記要核心用力繃緊,想像你膝蓋要衝撞你的胸部,停留一下,再換腿,完整動作push up knee tucks會讓你明顯感受上半身繃緊後,力量流竄到下半身也要鼎扣扣的收緊,全身都要用力。
3. Switch Lunges 左右交換弓箭步 10組
弓箭步呢是訓練臀腿爆發力的經典動作,也能夠拉長腿部肌肉線條,要打造美腿絕對領域,這還被韓國女明星稱為速瘦大腿秘技動作!對於一個跑者而言,弓箭步更重要了,因為弓箭步和跑步邁開步伐的動作相仿,完全就是針對跑步所需要的股四頭肌、臀大肌以及腿後肌群來加強訓練。仔細想想弓箭步,舉凡我們上下樓梯也好,還是蹲下來撿東西,從抬腿、跨出、下放腳掌,後腿蹲下,其實每天我們生活離不開弓箭步的基礎訓練耶,而換腳時加上左右交替跳躍的動作,就能夠讓你多訓練大腿和小腿的爆發力,同時加強腳踝穩定性,而且這也很適合跑馬的跑友們當作開跑前的暖身,可以兼具把身體熱開還有有效的把腿後肌腱拉開,讓肌腱獲得良好的牽引伸展,避免拉傷或是抽筋。
好,雖然我們常常在日常生活中都會練習到弓箭步,但是左右交替的switch lunges開剛始試跳會有點身體重心不平衡,蠻容易跳的二二六六搖頭晃腦的,所以這邊美肌主播大媽嘮叨溫馨小提醒,還是不厭其煩的提醒一下大家: