伊卡里亞的廚師，就跟法國、西班牙或義大利的廚師一樣，在菜色中使用大量的蔬菜、全穀類、水果與橄欖油，偶爾會使用少量的魚。
橄欖油
希臘最好的特級初榨橄欖油，是不以任何加工方式萃取的，只有經過水洗、壓榨、倒出和過濾，往往外觀混濁，略顯濃稠，呈深金綠色。伊卡里亞人對優質橄欖油的偏好，可能是他們不容易發生心臟病的原因。最近一項在西班牙的研究現，健康的低油脂地中海飲食，包括一天至少四湯匙的橄欖油（這正是伊卡里亞人的普遍攝取量）會減少30%的心臟病風險。我們在伊卡里亞島的發現則是，每天至少食用100克（約四湯匙，或四分之一杯）優質橄欖油的人，死亡率降低了50%。
野菜
島上到處都是各式各樣的野菜，種類超過150種，如馬齒莧、蒲公英和芝麻菜等。這些數量豐富的深色山區野菜含有豐富的鐵、鎂、鉀和鈣等礦物質，以及色彩鮮豔的類胡蘿蔔素，這種色素會在體內轉化為維生素A。每天吃一杯野菜似乎是伊卡里亞島民延年益壽的關鍵。在北美洲也有很多可食用的野菜，諸如蒲公英、馬齒莧、藜菜，以及各式栽培蔬菜，如綠葉甘藍、芥菜、甜菜和羽衣甘藍，營養程度和島上的野菜幾乎不相上下。
馬鈴薯
伊卡里亞人和其他地中海人飲食最大的不同是，他們幾乎每天吃馬鈴薯。馬鈴薯雖然富含碳水化合物，但具有顯著的健康益處。最近的研究顯示，只要不是油炸或加入酸奶油和奶油一起食用，馬鈴薯可以幫助降低血壓，防止發炎，並控制糖尿病。
山羊乳酪
山羊乳酪即一般所謂的菲達起司（feta），伊卡里亞島山羊乳酪的生物活性很高，是將羊奶以取自山羊胃中的凝乳發酵製成，做出來的菲達起司富含蛋白質，且具備有益腸道的益生菌，還帶有強大的抗炎和抗癌作用。菲達起司主要用於希臘沙拉，但伊卡里亞人也會用來修飾幾道燉蔬菜等料理的口味。
米豆
米豆是伊卡里亞人最愛的食物，含有豐富的蛋白質和纖維。當中也含有一些自然界最強的抗癌、抗糖尿病和保護心臟的物質。
鷹嘴豆
伊卡里亞人的許多燉菜和湯都用了鷹嘴豆，在島上甚至還當作零食吃，像處理花生那樣經過乾燥再用鹽調味。鷹嘴豆的油脂含量比其他豆類高，但幾乎所有的油脂都是不飽和脂肪，因此是一種健康食物，不像其他高碳水化合物零食那樣會引起血糖突然升高。
檸檬
伊卡里亞人幾乎什麼東西都加檸檬汁。他們會吃下整顆檸檬，包括檸檬皮。高酸度的檸檬皮可能有助於控制血糖，進而控制或預防糖尿病。伊卡里亞人會把檸檬汁擠在沙拉、魚湯和豆類中，甚至加到飲用水內，降低整頓飯的升糖負荷。
地中海香草
喝茶是島上日常生活的一部分，花園栽種的和野生的花草都能用來製成芳香、季節性的健康飲品。伊卡里亞人從迷迭香攝取到充分的迷迭香酸、鼠尾草酸和鼠尾草酚，這些物質在動物研究中都已證明能夠預防某些癌症。馬鬱蘭（marjoram）含有熊果酸（ursolic acid）能夠增強記憶和其他認知功能。日常飲用的茶從鼠尾草、迷迭香、馬鬱蘭到薄荷，全都含有利尿劑和抗發炎物質，這或許可以解釋為何伊卡里亞人的失智症盛行率這麼低的原因。料理完成後加入足量的香草（最好是新鮮的），也能夠攝取到這些營養素。
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