這三個動作設計是以臀大肌及腿後肌群為出發的運動。用力時以臀大肌及腿後肌群為主，大腿前側的股四頭肌為輔，如果施力點在膝關節就是錯誤的。做完運動後臀部會非常酸，而不是膝蓋酸。
1､單腿擺盪全身
*以臀部髖關節為軸心
*一腳伸直往後以腳尖點到地面
*同時背部打直身體往下壓低
*站立的那隻腳膝蓋微彎臀部用力
*順勢將手上重量甩高，而非用手的力量在抬重物
*站的腳就像支點
*身體及往後伸直的腿會成一直線
*就如同蹺蹺板的動作
*雙腳來回交替10~20下
2､單腳支撐跳躍
*以臀部髖關節為軸心
*一腳抬起往後不碰地
*背打直身體往下到手指輕輕碰觸地面
*站立的那隻腳膝蓋微彎臀部用力
*手指碰地後迅速將身體站直，往上抬起手
*同時單腳輕輕跳離地面
*落地時迅速重複動作將手指碰地
*抬起的腳在過程中都不落地
*單腳做10次後再換另一隻腳
