★伸展小腿肌肉,增加腳踝背屈角度★
利用半圓平衡球,扶著桌面或牆壁,進行小腿伸展與背屈練習。我們的小腿有較外層的腓腸肌與內層比目魚肌,記得兩者都要伸展到。
後腳直腿,將後腳腳跟往下壓,伸展腓腸肌。單次維持15-60秒後換腳,可以重複四次。(若沒有類似工具,可以利用牆壁,進行同樣動作)
後腳屈腿,將後腳腳跟往下壓,伸展比目魚肌。單次維持15-60秒後換腳,可以重複四次。(若沒有類似工具,可以利用牆壁,進行同樣動作)
★放鬆髖屈肌★
放鬆緊繃的髖屈肌肉,才能在活動時充分讓肌肉拉長,讓小腿與腳踝處在良好的活動範圍中。將髖部放在按摩滾筒上,來回滾動五次後,在痛點上停留30-60秒鐘。