1.躺姿轉腰 
●先躺於軟墊上，雙手打開扶在地板上，將雙腳屈膝抬起。
●穩定的將腿往一側放下，再拉回來往另一側放下。
●動作過程中保持上半身背部貼於地面不移動。
●盡量保持只轉動下半身，依個人柔軟度不同，旋轉的角度大小則不同。
●可將雙腳打直增加負荷強度。動作依個人能力左右來回做10-20下，
2.撐地轉腰
●先採取俯撐姿勢，身體打直，臀部不翹起。
●接著抬起腳，將膝蓋往另一側移動，同時轉動你的腰跟臀部。
●雙腳輪流共20秒，依個人能力加快速度，記得過程中保持身體打直臀部不翹起。
●穩定的將腿往一側放下，再拉回來往另一側放下。
●動作過程中保持上半身背部貼於地面不移動。
●盡量保持只轉動下半身，依個人柔軟度不同，旋轉的角度大小則不同。
●可將雙腳打直增加負荷強度。動作依個人能力左右來回做10-20下，
2.撐地轉腰
●先採取俯撐姿勢，身體打直，臀部不翹起。
●接著抬起腳，將膝蓋往另一側移動，同時轉動你的腰跟臀部。
●雙腳輪流共20秒，依個人能力加快速度，記得過程中保持身體打直臀部不翹起。
