羽衣甘藍是什麼？高營養價值的超級食物！
羽衣甘藍是十字花科家族的成員，花椰菜、青花菜和高麗菜等都是它的親戚，根據食品營養成分資料庫介紹，羽衣甘藍含有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、葉酸、鉀、鈣和鎂等眾多營養素，再加上低熱量和高纖維特性，讓羽衣甘藍多了一個「蔬菜之王」的美譽。
羽衣甘藍營養成分表
| 熱量 | 35kcal |
| 膳食纖維 | 3.8g |
| 鉀 | 396mg |
| 鈣 | 500mg |
| 鎂 | 62mg |
| β-胡蘿蔔素 | 2815ug |
| 維生素C | 59.1mg |
| 維生素K | 313.47ug |
| 葉酸 | 166.4ug |
羽衣甘藍的品種與產地：3種羽衣甘藍品種一次看
羽衣甘藍原產於地中海至小亞細亞一帶，目前全球羽衣甘藍較大宗的產地為英國、德國、荷蘭及美國，而台灣因為氣溫偏高、較不易羽衣甘藍生長，所以過去大多都仰賴進口，但隨著種植技術越來越進步，目前台灣在桃園、南投等地都可以找到本土產的羽衣甘藍。
羽衣甘藍最常見的品種有三種，分別為紅俄羅斯羽衣甘藍（Red Russian Kale）、義大利羽衣甘藍（Lacinato Kale）和捲葉羽衣甘藍（Curly Kale）：
捲葉羽衣甘藍：
最常見的羽衣甘藍品種，外觀為捲曲、波浪狀的綠葉，通常會取葉子的部位來做沙拉或烤成脆片。義大利羽衣甘藍：
因葉面紋理皺褶如恐龍皮，又有「恐龍甘藍」之稱，有微微的草腥味，但口感相當滑嫩。紅俄羅斯羽衣甘藍：
較不常見的品種，葉片為綠色、葉尖和莖為紫紅色，帶有溫和的甜味。
顧眼睛還能防癌！羽衣甘藍有哪些健康功效？
羽衣甘藍最大的特點就是高纖低卡，堪稱減重族的福音，但其實羽衣甘藍的各項豐富營養素，還能吃出不少健康功效，包括豐富抗氧化的植化素有機會幫助預防癌症，以及顧眼睛、消除便祕、降膽固醇等好處！
羽衣甘藍功效1. 保護眼睛健康
羽衣甘藍含有大量的葉酸，能預防黃斑部病變，是天然的太陽眼鏡。另外，β-胡蘿蔔素含有量與紅蘿蔔相當，能在體內轉換成維生素A，促進視紫質生成，預防夜盲症及眼睛疲勞。
羽衣甘藍功效2.預防癌症
臺南市政府衛生局「健康飲食運動地圖網」的文章說明，羽衣甘藍含有豐富的有機硫化物及槲皮素，研究證實這些植化素具有抗癌能力。
羽衣甘藍功效3. 預防膽固醇過高
根據韓國延世大學的研究，持續給32名高血脂症患者飲用羽衣甘藍製成的飲料12周後，不僅好膽固醇增加、壞膽固醇減少，且BMI降低，腰圍也變小，有效緩和心血管疾病。而美國農業部西區研究中心也指出，羽衣甘藍可妨礙膽固醇吸收，進而降低罹患動脈硬化的機率。
羽衣甘藍功效4. 鞏固骨骼及牙齒
一政晶子表示，相較於牛奶，羽衣甘藍的鈣質更多，每100公克就有150毫克。此外，高含量的維生素K還可預防骨質疏鬆。
羽衣甘藍功效5. 消除便秘
現代人飲食不均，常有膳食纖維攝取不足的現象，久而久之引起長期便秘、食慾不振、腹部疼痛等症狀。羽衣甘藍的膳食纖維豐富，比糙米還多，可促進腸道蠕動、重整腸內環境。
羽衣甘藍功效6. 抗老化
羽衣甘藍含有多種抗酸化維生素，可抑制因紫外線、壓力或吸菸等形成的活性氧物質，禁快修復受傷的細胞，進而預防老化與疾病。
羽衣甘藍功效7. 改善貧血
菠菜是眾所週知的高鐵質食品，但羽衣甘藍的鐵含量比菠菜更多，幫助製造血紅蛋白。
羽衣甘藍怎麼吃？4種常見的料理方式
羽衣甘藍有很多種吃法，除了洗乾淨直接做成生菜沙拉，也可以和其他蔬果一起打成綠拿鐵，或是放進烤箱中烘烤得酥酥脆脆的，都是美味又方便的羽衣甘藍吃法！
羽衣甘藍料理法1. 生菜沙拉
生吃羽衣甘藍能夠更完整的攝取維生素C和各項礦物質，所以將羽衣甘藍洗淨後和其他蔬果拌成生菜沙拉，是最常見的羽衣甘藍料理方式。
羽衣甘藍料理法2. 蔬果汁
如果不喜歡吃沙拉，也可以改將羽衣甘藍和其他蔬果一起打成綠拿鐵，但因為羽衣甘藍帶有些微的苦味，所以建議怕苦的人則可以加香蕉、豆漿與適量蜂蜜，會更香甜好入口。
羽衣甘藍料理法3. 烘烤
將橄欖油少許鹽巴淋在羽衣甘藍上，並放入烤箱中烘烤，就能獲得酥脆的羽衣甘藍脆片，許多網友更形容口感和海苔一樣，是非常推薦的健康零嘴。
羽衣甘藍料理法4. 燉菜
羽衣甘藍也很適合做成燉菜，特別是和番茄、洋蔥等香氣豐富的配菜一起煮，能夠去除草腥味與苦澀味，無論是搭配飯或麵都很不錯。
營養師推薦：羽衣甘藍料理食譜
想在家嘗試羽衣甘藍料理嗎？下面整理紐約衛生局、養生專家陳月卿和周孟穎營養師的推薦食譜，一起來試著做做看！
羽衣甘藍食譜1. 燉煮羽衣甘藍
- 開中火熱油後，先加入洋蔥與大蒜煮軟。
- 依個人喜好加入番茄、洋菇和各式香料，繼續攪拌約2分鐘。
- 倒入1／4杯水後蓋上鍋蓋、燉煮約5分鐘。
- 加入羽衣甘藍，並使用檸檬汁、鹽巴、黑胡椒粉調味。
- 蓋上鍋蓋繼續烹煮約5～10分鐘，即可出鍋。
羽衣甘藍食譜2. 綠拿鐵
- 將燙好的羽衣甘藍、高麗菜各取75克加入調理機中。
- 再加入半顆奇異果、1／3根香蕉、一小搓青花椰苗和綜合堅果。
- 切一片去籽的檸檬、幾顆黑胡椒粒與一小匙薑黃粉。
- 加入少許水打成綠拿鐵，即可食用。
羽衣甘藍食譜3. 羽衣甘藍鮮果沙拉
- 將羽衣甘藍用水洗淨、摘下嫩葉並汆燙。
- 把水果洗淨切塊備用。
- 用橄欖油加綜合香料及鹽巴等調味。
- 放入核桃、水果及調味油等，攪拌均勻即可食用。
羽衣甘藍禁忌有哪些？食用注意事項、適合族群
雖然羽衣甘藍的營養價值高，但對於某些族群而言，羽衣甘藍的高鉀、膳食纖維卻可能帶來健康風險，例如腎功能低下、低血壓和腸胃較弱者，就需要注意避免攝取過量。
羽衣甘藍禁忌1.甲狀腺低下者
美國俄勒岡州立大學「微量營養素資訊網站」指出，十字花科蔬菜中的某些硫代葡萄糖苷水解後會產生一種稱為甲狀腺素的化合物，它會干擾甲狀腺激素的合成，因此有甲狀腺低下或服用甲狀腺藥物的患者，在吃羽衣甘藍前應該先和營養師或醫師諮詢。
羽衣甘藍禁忌2.腸胃較弱者
羽衣甘藍有不少膳食纖維，較不建議罹患腸胃疾病，或是消化較弱的人食用，否則容易造成腹脹、腹痛或消化不良等腸胃消化問題。
羽衣甘藍禁忌3.低血壓者
羽衣甘藍的鉀含量非常高，但鉀會影響體內的鈉離子，吃得過多會導致血壓降低，因此如果是低血壓、或其他需要限鉀的患者，就要留意不要吃太多羽衣甘藍，以免鉀離子攝取過高。
羽衣甘藍禁忌4. 腎功能低下
腎臟是處理鉀離子的重要器官，而慢性腎臟病患排除鉀的功能較差，容易因為鉀在體內堆積而造成高血鉀的問題，所以吃羽衣甘藍也要注意攝取量，以免嚴重的高血鉀增加死亡風險。
羽衣甘藍可以生吃嗎？可以天天吃嗎？羽衣甘藍的常見問題
羽衣甘藍好處多多，但除了部分族群需要注意攝取外，對於ㄧ般人而言過量食用、常常生吃也可能對身體產生影響。到底羽衣甘藍可以生吃嗎？羽衣甘藍可以天天吃嗎？又要去哪才能買得到羽衣甘藍呢？
Q1：羽衣甘藍可以生吃嗎？
可以，但一定要小心，若無法確保食品安全，建議少吃為妙。任何蔬菜生吃都有潛藏大腸桿菌或其他微生物中毒的風險，食用生菜前務必徹底清潔乾淨，還可避免蟲卵殘留在葉片被吃下肚。國健署也指出，青菜生吃雖然可以保有較多的水溶性維生素，但烹煮的青菜也還是具有相當的營養價值，建議蔬菜可以多元均衡的方式攝取。
Q2：羽衣甘藍可以天天吃嗎？
可以，但能夠搭配不同蔬菜會更好！過量攝取羽衣甘藍，可能會因為豐富的膳食纖維造成腸胃不適，而國民健康署也建議，每人每天應攝取3份蔬菜，當中可以搭配各類時令蔬菜，既新鮮、便宜，還可以獲得各種不同的營養素，讓營養更均衡。
Q3：羽衣甘藍哪裡買？
在台灣購買羽衣甘藍的管道有很多，包括全聯、家樂福等大型超市或量販店，而部分傳統市場、有機商店或線上購物平台，也能夠買得到羽衣甘藍。
參考資料:
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