步驟五
搖滾健走變化式，雙手臂抬舉水平左右側旋轉。雙腿抬高膝蓋呈90度直角，往斜上方抬舉。
步驟六
旋轉腰部時，要感覺有扭轉到側腹的肌肉，加強鍛鍊腰線的效果。
運動後鬆一下！舒緩肌肉疲勞蘿蔔不上身
大家都知道運動前要暖身，但常常忽略了運動完後「收操」的重要性。到底收操的重要性有多重要呢？
肌肉在大量使用或高強度的運動之後，會一直處於興奮狀態，即使是短暫的休息（例如：休息10 分鐘）也不會完全放鬆，主要是必須隨時準備好，才能進行下一個動作，我們的身體並不知道10分鐘之後是不是要開始運動，因此，若希望肌肉回覆到休息狀態，就必須做一些舒緩運動，如：拉筋伸展操、按摩……等等，這一段過程就像是與自己的身體對話、溝通，如此一來，身體就不會把這次運動所形成的疲勞累積到下一次，不僅能有效降低肌肉張力、舒緩緊張感，讓肌肉獲得放鬆，有效舒緩運動後的疲勞與不適感，更有增進肌肉彈性、關節活動度的作用。
最重要的是， 運動後進行適量的收操動作，還有加速乳酸代謝，避免之後肌肉痠痛的反應發生，以及延伸肌肉長度，讓肌肉線條更加勻稱修長的好處！
運動後的收操流程其實不難，選自己範圍內可以執行的即可：
Step1. 拉筋
也就是「肌肉伸展運動」，例如做弓箭步，拉長小腿糾結的肌肉，還可以預防蘿蔔腿。方法很簡單，先扶著牆壁或椅子，前腿成弓箭步，後腳的腳尖朝內，感覺小腿肌稍微用力後腿筋被拉開，左右腳各做10次，一次的動作持續10-30秒，此動作還可以改善肌肉型蘿蔔腿。
Step2. 按摩
在做完任何類型的有氧運動後，最好能夠在腿部塗上保水度佳的身體乳液，然後用手掌慢慢揉捏雙腿以放鬆腿部肌肉，大約持續5~10 分鐘。
Step3. 熱敷
腿部熱敷能使肌肉放鬆感到舒適，通常來說，熱敷可用毛巾沾水，水溫需比平常洗澡水溫度稍高，將毛巾覆蓋在雙腿肌肉，一次5~10分鐘。
Step4. 抬腿
洗完澡可以做適度的抬腿運動，將腿部利用枕頭的物品墊高，有助於肌肉舒緩。也可以在睡覺前靠牆抬腿10-20分鐘，放鬆大小腿肌肉，幫助血液回流。抬腿時，注意腳尖下壓，可以拉長小腿肌肉，也是拉筋的一種方式。
運動後拉筋與按摩，主要的目的是加快受損肌肉組織的代謝與緩衝乳酸堆積的疼痛，對於休息天數的縮短與恢復肌肉的強度是很有用的，確實做不偷懶才能達到預期的效果。
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