【早安健康／黃馨瑶編譯】嘗試過許多緩解肩膀痠痛的方法，卻都宣告無效嗎？日本首都大學東京（Tokyo Hetropolitan University）物理治療系教授竹井仁表示，肩膀類型可分為高肩及低肩，導致痠痛的肌肉不同，對症緩解才有效！因此這裡要介紹竹井仁所推薦的高低肩辨別法，以及分別適合高低肩的伸展操和肌力鍛練操。
看看鎖骨，就知道你屬於高肩或低肩！
要知道你屬於哪種肩，可以藉由看鎖骨瞭解。若鎖骨呈「ˊˋ」為低肩，鎖骨呈「ˋˊ」則為高肩。依據肩膀類型的不同，有須伸展的肌肉和不可伸展的肌肉，若做錯可能會導致肩膀痠痛惡化，必須多加注意。
與肩膀痠痛相關的肌肉有：上斜方肌、提肩胛肌、以及下斜方肌。
肌肉名稱 |
高肩 |
低肩 |
上斜方肌 |
僵硬 |
肌力不足 |
提肩胛肌 |
僵硬 |
僵硬 |
下斜方肌 |
肌力不足 |
OK |
若你是高肩：上斜方肌和提肩胛肌僵硬，可藉由「美人回首操」和「抬頭思考操」伸展放鬆，而肌力不足的下斜方肌則可藉由「摸臀向下操」鍛鍊。
若你是低肩：利用「美人回首操」伸展放鬆提肩胛肌，再藉由「肩胛骨向上操」鍛鍊上斜方肌。
若你的肩膀一高一低：左右肩膀應分開練習，改善高低肩。
【竹井仁推薦：4種高低肩伸展操】
1.美人回首操─伸展提肩胛肌：適合類型高肩、低肩
步驟：
1.左手放到右肩上，使右肩不往上抬。
2.臉往左下轉，使鼻子靠近左肩，同時右手垂放，手指往地板方向延伸。
3.維持30秒後休息10秒鐘，並重覆進行3次，另一邊動作相同。
2.抬頭思考操─伸展上斜方肌：適合高肩
步驟：
1.坐在椅上，頭往左側傾倒，使耳朵靠近肩膀。
2.漸漸將耳朵往前，超出肩膀，此時記得將左手放到右肩上，使右肩不往上抬，且右手垂放，手指往斜後方延伸。
3.維持30秒後休息10秒鐘，並重覆進行3次，另一邊動作相同。
3.摸臀向下操─鍛練下斜方肌：適合高肩
步驟：
1.兩手掌放在屁股隆起最高處，手指向下。
2.縮小腹，手掌沿著屁股往下摸到大腿後方處，使手臂伸直。
3.到極限時維持5秒，之後休息1～2秒，1次10下。
◎習慣後1天進行3次，可改善高肩。
4.肩胛骨向上操─鍛鍊上斜方肌：適合低肩
步驟：
1.可自行選擇站或坐，將雙手打開，上手臂和地板平行，手肘彎曲向上。
2.保持手肘和肩膀的角度不變，提高肩胛骨〈類似聳肩，不是將手肘抬高〉，並維持3秒鐘。
3.3秒鐘後回到原本姿勢，並重覆進行20下，可改善低肩。
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