【早安健康精選書摘】
伸展操
開始跑步之後，感覺真像上了一堂進階級的解剖課。過去的我根本搞不清楚什麼是鵝足肌腱、比目魚肌或腰大肌，可是無可避免地，跑了這麼多公里後，在某個時間點，就會遇到令人聞之色變的過度負荷狀況。這往往是沒有適當做伸展運動，因此，跑步完後，一定盡可能要花十分鐘做伸展運動。
跑步的速度通常比較快，當我們結束，改變速度，我們都不知道要以小跑步慢慢恢復。當我們到家，馬上就走進淋浴間，接著繼續忙著還沒完成的家務事（孩子、晚餐，和其他工作）。然而，在真正結束運動之前，一定（記住，一定！）要小跑步一會兒，大概八或十分鐘，慢慢地恢復心跳。
我從不會跑到家門口。我會走個兩百公尺，慢慢恢復；回到家裡，我脫下心率錶和濕答答的T恤，換上乾淨的衣服做伸展操。通常我會遵守同樣的步驟，以免漏掉任何肌肉部位。每位跑者的身體都像是一個世界，所以有些部位該做多一點伸展。以我為例，我必須多注意比目魚肌和腿後肌（大腿的背面），所以我會加強這些部位。或許妳的弱點是大頭肌等等，那麼能幫妳好好伸展的好用工具是彈力帶，接下來我會讓大家看到該怎麼伸展某些像是腿後肌的部位。
五個伸展運動需要注意的事項
1.伸展肢體非常重要，所以不要省略。跑步完後，我們的身體會僵硬，肌肉的靈活度下降。此外，當我們跑步時，我們總是跑一樣的方向，所以關節彎曲的角度也會變小。因此，重要的是透過伸展，一併活絡我們關節活動的範圍。
2.什麼時候做伸展運動最好？這一直以來都是大家的疑問。千萬不要在身體冷的時候進行。最好先小跑步暖身一下，正如馬德里居家保健的教練安赫•梅爾強解釋：「最近幾項研究似乎顯示，運動前做被動伸展動作不恰當，因為會讓肌肉過動放鬆，增加運動傷害的風險，尤其是比較劇烈的運動。」
梅爾強以教練身分建議做「發射式」的伸展運動，這種運動是要考量速度和關節在瞬間能活動的範圍，來伸展肌肉，比方說，模仿踢足球的動作。
3.記住，如果感到疼痛，代表伸展過度。呼吸的節奏也很重要。妳會知道，如果放下時吐氣，比較容易，千萬不要屏住呼吸。
4.不要勉強嘗試「劈腿」動作。伸展的目的是要舒緩肌肉的緊繃，讓動作恢復靈活。梅爾強建議：「每個伸展動作做二十或三十秒，不要彈回。」
站立四頭肌伸展
一腳站立，一腳彎曲往臀部方向提起，這個姿勢能讓妳感覺四頭肌的伸展。這樣一來，能舒緩跑步時經常用到的肌肉的緊繃。
臥姿四頭肌伸展
要伸展四頭肌，除了我們前面看到的站立外，還可以側身躺下進行。將一腳彎曲往臀部方向提起，直到感覺伸展四頭肌。
內縮肌伸展
坐著併攏腳底，雙手握住雙腳。膝蓋平貼地板，直到感覺伸展內縮肌。這個動作有著放鬆內縮肌的緊繃，跑步時特別會用到這部位的肌肉群，尤其是經常換方向或者是泥地及高低不平的地面。
後腿肌、菱形肌和斜方肌
坐著，一隻手伸向不同側的腳的外側，抓住運動鞋鞋底。維持這個動作直到感覺伸展肩胛骨之間的上背部。妳也會感覺到伸展了後腿肌。
這個動作能放鬆肩胛骨之間的肌肉群、菱形肌和斜方肌。女生會特別感到這些部位的肌肉緊繃，所以非常推薦這個伸展動作，尤其妳總是一天花很多時間在電腦前。
這個伸展動作是我的最愛之一，因為我的肩胛骨之間部位非常緊繃。梅爾強跟我解釋，女生因為胸部關係，重心稍微往前，這樣一來會增加背部的負荷。此外，辦公室工作的生活讓情況更糟糕。當我跑步時，經常注意到背部的肌肉緊繃，所以我絕對不會漏掉這個動作。
