【早安健康／黃馨瑶編譯】東方人的肩胛骨可動範圍較西方人小，因此肩膀痠痛問題多，日本專業整體師、專精於調整骨骼及經絡問題的鮎川良則指出，肩膀痠痛還可能和手臂及腿部肌肉僵硬有關。不妨練習看看下面這套鮎川良所設計的伸展操，不僅能舒緩手臂及腿部肌肉，還可藉此改善肩膀痠痛，可說是一石二鳥的健康伸展操。
◎注意事項：若無法達成動作，勿勉強，請在能力範圍內進行。
肩膀痠痛的成因多在於血液循環不良，伸展靠近肩膀的手臂肌肉，能改善肩頸痠痛。此外，腿被稱為第二個心臟，能幫助靜脈的血回流，伸展位於腿部的阿基里斯腱，可促進全身血液循環，幫助改善肩膀痠痛。
STEP1─伸展手臂及背部
POINT：腳跟不能離開地板，才能伸展阿基里斯腱。
步驟：
1.左腳膝蓋立起，右腳膝蓋往前蹲下。
2.左手抓住右手碗，將右手腕往左拉，並將右手肘靠在左膝蓋上方大腿處。
3.慢慢呼吸，左手將右手再往左拉，直到右手伸直。
4.慢慢吐氣，身體慢慢前傾，到位後停止動作20秒，慢慢呼吸。
STEP2─彎曲手腕
1.保持STEP1的動作，將右手掌面向外側。
2.慢慢吐氣，左手慢慢將右手腕往手臂內側凹。
3.再盡量將右手肘彎曲，不需勉強，到位後停止動作20秒，慢慢呼吸。
STEP3─換邊進行
左右兩邊都必須進行，才能夠同時放鬆兩邊的肌肉，達到預防及緩解肩膀痠痛的效果。
此伸展可同時放鬆可能造成肩膀酸痛的手臂及腿部肌肉，一石二鳥，消除肩膀痠痛的機率也會增加。
肩膀痠痛成因多，需舒緩到對的地方才能消除肩膀痠痛，因此若一種伸展操沒效，千萬別氣餒，多試試幾項伸展操吧！