【早安健康／翁浩雯編譯】「糖」之所以惡名昭彰是有原因的！在台灣，含糖飲料的氾濫也讓許多人難以瘦下來，甚至戒不掉對於含糖飲料的癮。從蛀牙到糖尿病、心臟疾病與肥胖，統統與糖相關。
世界衛生組織（WHO）建議，游離糖的攝取量應減少到總熱量的10%以下。游離糖指的是食物與飲料當中的糖，同時也包含了果汁、蜂蜜與糖漿這些天生就含有的糖。還有，一天減少攝取25公克的糖（約6茶匙）也會對身體更好。
不過，糖會自然而然的出現在食物中。所以，看到食物上貼著「天然糖分」時，不要高興得太早。克利夫蘭診所健康研究所經理，克里斯汀．柯克派翠克說：「糖就是糖，無論再怎麼包裝，只要攝取過度，就會導致身體出現問題。」《營養生活》的創辦人，營養學家凱利．葛雷斯門說明，製造商會在食物中加入天然果糖或乳糖，標榜天然。
有可能以健康的方式吃甜食嗎？以下提供幾種方式讓你輕鬆吃糖！
一、搭配纖維
絕對不要單獨吃糖！科克派翠克建議，盡量搭配其他食物一起吃。例如，吃柳橙時再加上一些堅果。因為堅果含有比柳橙更多的纖維，纖維可以降低糖被吸收的速度。 若過多的糖分被吸收，血糖與胰島素會迅速升高，過大的起伏會刺激身體，導致疾病。蘋果、梨子當中的可溶性纖維，因為纖維與糖在競爭著誰要先被消化，由於身體會先處理難以消化的纖維，減少血糖短時間內上升的速度。
二、慎選糖分來源
農產品擁有纖維和更多營養成分。葛雷斯門說明，雖然水果和蔬菜都含有糖分，但它們同時也含有維生素、礦物質與植物營養素。科克派翠克也補充，地瓜是複合碳水化合物，含有β-胡蘿蔔素和大量的纖維；蘋果有可溶性纖維和不可溶性纖維，是相當有益的水果。
三、別忽略了乳製品
乳糖是乳製品中的單糖，對於血糖的影響最小。加在精緻澱粉中的糖會對血糖造成更大的影響，這是為什麼我們應該選擇吃乳酪而不是丹麥乳酪麵包。乳酪中的蛋白質會使人有飽足感；或是選擇無糖優格，不僅有蛋白質，更有鈣與益生菌。
四、戒掉含糖飲料
如果要攝取糖分，就選擇用吃的，因為含糖飲料對身體沒有任何好處。加州大學戴維斯分校的一項研究發現，即使是少量的高果糖玉米糖漿，含糖飲料也會增加心臟疾病的風險。在《糖尿病學》期刊上的一項調查顯示，每天少喝一杯含糖飲料與降低得到第二型糖尿病息息相關。為了身體的健康，趕快戒掉含糖飲料吧！
五、選擇蜂蜜
如果真的無法接受茶沒有甜味，就拿蜂蜜取代桌上的糖吧！雖然蜂蜜也是糖，不過它含有礦物質、能夠抗菌與抗氧化等，這些好處是白糖所沒有的！