南雲醫師最推！牛蒡遠離腸癌、血管年輕30歲

【早安健康／黃馨瑶編譯】你今天吃菜了嗎？膳食纖維能夠預防便祕、避免腸道癌化，是人體健康不可或缺的物質，但根據衛福部國健署的資料，90%以上的國人膳食纖維攝取不足，距離建議攝取量25～35公克甚遠。日本蔬菜料理師庄司泉以養生明星食材牛蒡、洋蔥，示範了2道簡易常備菜，讓你只要假日下廚就能備足一周健康。

※料理時請注意，微波爐火力應視情況調整。

1.預防便秘、生活習慣病─牛蒡

容易變色的牛蒡，含有豐富的膳食纖維、具抗氧化作用的綠原酸，以及能幫助增加腸內好菌的果寡糖。食用牛蒡不僅能改善便秘、抑制膽固醇吸收，日本不老醫師南雲吉則更是用牛蒡自製茶飲，60歲卻擁有30歲的年輕血管。
 

●水煮牛蒡拌橄欖油簡單又不失風味

料理時間10分鐘、熱量323大卡、鹽3克

材料〈食用5～6次〉：
牛蒡─2條〈300克〉、橄欖油─4／3大匙、鹽─1／2小匙

做法：
1.牛蒡去皮斜切薄片，用熱水煮1分鐘後撈起牛蒡並放在篩子上瀝乾。
2.放入碗內，加入橄欖油及鹽攪拌均勻即完成。
 
◎食用方式：可直接食用，也可加入海帶芽、白芝麻醬、白味噌、脫水木棉豆腐和水煮牛蒡拌橄欖油一起涼拌食用。

※豆腐脫水法：在盤子上鋪2張廚房紙巾後放上木棉豆腐。用500W的微波爐微波2分鐘，即可使木棉豆腐脫水。
 
2.清潔血液、幫助身體代謝─洋蔥

洋蔥可促進碳水化合物轉換為能量，因此有助消除疲勞和減肥。此外，洋蔥的槲皮素等類黃酮素的植化素，可抗氧化、防癌，也具有清潔血液的功效。與牛蒡相同，洋蔥也含有可以幫助腸道益生菌生長、促進腸道蠕動的果寡糖。
 
●醬油洋蔥輕鬆入口不辛辣
料理時間5分鐘、熱量82大卡、鹽2.6克

材料〈食用5～6次〉：
洋蔥─200克、醬油─1大匙

做法：
1.洋蔥對半切後順著纖維切成細長條。
2.加入醬油混合，醬油滲入洋蔥後放入保存容器中即完成。
 
◎食用方式：洋蔥加上醬油去除了辛辣味，可直接當沙拉食用，也能放在牛排、烤魚上增加風味喔！