爬山到底是會不會傷膝蓋啊？
」張大哥因為五十肩複診，一進診間劈頭就大聲的問。原來張大哥上週打完肩關節囊擴張術，經過護理師的完整衛教，決定挑選「爬山」做為日常的運動，計畫每週至少兩天爬爬猴山，邊看著台北市的遼闊景色，邊在山頂進行完整的肩關節體操。
雄心壯志的張大哥，週日起了大早興沖沖的與妻子帶著肩部復健帶企圖攻頂，沒想到一路上氣喘吁吁的不說，回到家全身酸痛，沖個澡，午餐都沒吃就一路睡到晚餐，更糟的的是隔天走起路來像是上半身與下半身分開，腳抬都抬不起來，鄰居斬釘截鐵的說爬山很傷膝蓋，千叮萬囑別再爬了，張大哥心頭一驚，膝蓋好像也痛了起來，嚇得這幾天都不敢多走路，深怕退化性膝關節炎找上門。
近年來樂活概念興起，登山、路跑與騎車成了國人假日標準配備，肌肉酸痛的比例較往年出許多，特別是連假隔日，酸痛藥布有時都供不應求，指名必備打PRP的更是門庭若市。
醫學界也注意到這個趨勢，陽明大學與榮總發表的〈登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討〉中，將有五年以上登山習慣的人分為兩組-高山組（55.6 ± 4.3歲，20位）、郊山組（高度在1500公尺以下）（57.2 ± 3.4歲，21位）。另外對照兩組-無規律運動者（56.8 ± 3.9歲，22位）、年輕受試者（24.1 ± 2.0歲，21位）。以問卷及理學檢查做為研究方式，探討登山對於人體可能之影響。
正常老化的狀況下，肌肉力量會隨著年齡增加而減少，50至60歲平均會減少15%，往後每10年遞減至30%，此研究發現，在費力活動及大腿肌力方面，有爬山習慣的中年人竟與年輕人在統計上相差不多，反觀在無規律運動的人，只有一成多的受試者能達到同樣的費力活動等級。由結果看來，長期規律進行費力的登山活動，的確有可能改善中高齡男性肌力下降的情形，也證實了強度較大的高山活動，有助於預防老化造成的初期肌力衰退，讓人有年輕的狀態。
而在張大哥擔心的膝關節磨損方面，膝蓋的磨損問題與年紀關聯性較高，而非運動造成，反而是登山過程中能夠強化股四頭肌及膕膀肌。膕膀肌為大腿後側肌群，收縮的功能在屈膝和後伸髖關節，走路的過程中，在早期站立時具有穩定膝關節功能，站立後期能夠幫助下肢前進，在走路過程的搖擺中期能控制下肢動力。
強而有力的膕膀肌有助於穩定膝蓋和減少十字韌帶受傷，相較於平地走，在登高山時會反覆出現類似向前跨步蹲的動作，更能夠增近膕膀肌肌力。往往，在肌力訓練過程中，以股四頭肌為主而忽略膕膀肌，使得大腿前後肌力不平衡，在快速移動的運動，如：球類、短跑時，更容易造成大腿受傷，登山運動則能平衡平日較少訓練的膕膀肌肌肉力量。
中年人肌力不足造成的問題可能也隱藏在骨骼肌肉系統不適調查中。對照有了年紀而無規律運動者，其中高達八成會出現「無明顯原因造成但有下肢疼痛」，也就是常常不知為何的感到身體不適。換句話說，膝蓋用久了，一律都會有狀況，和登山沒有太大的關係，但若是都不活動，就會常常這裡怪怪那裡不順。
雖然研究中的登山者表示下山過程中會出現蓋周圍疼痛，但在休息兩三天後即見好轉，推論為運動造成的肌肉酸痛，皆無中度以上退化性膝關節炎病史。會有登山傷膝蓋的迷思，恐怕是倒果為因了，也就是說，對正常的膝蓋而言，登山可以讓人身體年輕，但若是已經有退化性關節炎症狀，過度使用才是讓症狀加劇主因。長期規律的登山健行，尤其在強度大的登高山運動，能夠預防老化造成的初期肌力衰退，而過程中大量膕膀肌肌力訓練，更能幫助膝蓋穩定。.
因此，當膝蓋疼痛時，首先要做的是止痛，當疼痛感下降後，應該要漸進式的恢復原來的活動，進入到活動關節、強化肌力以及重新訓練本體覺的階段，以維持骨骼肌肉的穩定。許多朋友誤以為爬山會傷膝蓋，長期不活動，反而讓肌肉萎縮，病痛纏身。
最後，我請張大哥放心，雖然已經步入中年，但是除了五十肩以外，膝蓋狀況還不錯，他的身體酸痛是來自於突如其來的過度運動量，因為肌耐力不足造成的乳酸堆積，只要休息兩天就會好了。也鼓勵他平日多爬爬山，讓身體保持年輕，在山頂做做肩關節操，有健康輕盈的身體，才能好好享受美好的人生啊！
資料來源：DR.許嘉麟的行醫點滴
作者簡介：許嘉麟，輝馥診所主治醫師、壢新醫院復健科主治醫師。專長：肩關節整合治療、五十肩治療、肩關節囊擴張術。 許嘉麟醫師臉書粉絲專頁、 復健科許嘉麟醫師行醫點滴網站