【早安健康／營養共筆】很久以來大家都知道高纖飲食是好的，但棘手的是，如何讓我們在飲食中吃進更多的纖維質，每日膳食纖維的建議量是20-38公克，這對大多數人來說很難達到的，但你可以做一些飲食技巧的改變來增加纖維質。
一份發表於BMJ的研究，分析來自美國、澳洲、歐洲和日本的數據，評估不同種類的纖維質攝取量，包括不可溶性纖維（如全穀、洋芋皮）、可溶性纖維（如豆類、堅果、燕麥、大麥等）、穀類、水果、蔬菜和其他的來源。
觀察纖維質與兩種心臟疾病：1.冠狀動脈心臟病coronary heart disease - 這是因斑塊聚積在心臟動脈，會導致心臟病發作；2.心血管疾病cardiovascular disease –這是心臟與血管狀態的統稱，包括心臟病發作、中風、心臟衰竭和其他問題。
結果發現，不可溶性纖維與蔬菜、水果的纖維可以降低這兩種型態的心臟病，可溶性纖維降低心血管疾病效果比冠狀動脈心臟病好，穀類纖維降低冠狀動脈心臟病效果比心血管疾病好 ，且每天增加7克的纖維質，就可顯著降低這兩種心臟病。
7克纖維質到底有多少？
1 1/2杯煮好的燕麥（7克）
1 1/4切碎的穀類（8克）
2片全麥吐司（6-7克）
1大顆梨子 (8克)
1杯覆盆莓 (8克)
1/2 杯黑豆（7.5克）
所以，全穀類如大麥、小麥、小米、藜麥、糙米、黑麥、燕麥、全麥和水果、蔬菜、堅果和種子等都應列為健康飲食的一部分。
後記
全穀、水果、蔬菜、堅果和種子等，都是高纖天然的食材，這些自然、原始富有纖維質的食物，對健康好處眾所皆知，但現在的食品加工技術，讓食品變得花姿招展又誘人，寵壞了味蕾，也喪失對原味食物的慾望。
當蘋果變成蘋果派，柳丁變成柳丁汁，芒果變成芒果干，香蕉變成香蕉麵包，除了增加了油、糖、其他調味料或要讓這些加工品保存較久、色香味俱全所添加的添加物，也減少了這些天然食物原本應有的自然香氣、營養素、纖維質等，更甚者你要思考的是：這些名為柳丁汁的柳丁汁、香蕉麵包的香蕉麵包，真的有柳丁、香蕉的成份存嗎？所以在面對琳瑯滿目的選擇，需要更有智慧與定力。
文章來源：WebMD
文章標題：Fiber-Rich Foods May Cut Your Risk of Heart Disease