【早安健康／馬偕紀念醫院急診醫學科主治醫師邱毓惠】馬拉松風潮席捲台灣，參與馬拉松競賽的選手持續增加，不少以往沒跑步習慣的中年人，也紛紛加入跑者行列，跑馬拉松有何技巧？如何跑出健康，避免運動傷害？
路跑在台灣，到底有多熱？根據全國賽會的賽事登錄表，光是五月份在台灣舉辦的路跑賽，就有五十場以上，可以說是週週有得跑，而且選項還不只一個。
馬偕紀念醫院急診醫學科的邱毓惠醫師，參與多年的馬拉松緊急醫療救護工作，擔任二○○八年希臘雅典超級馬拉松七日賽的隨隊醫師，自己也從二○○九年開始報名參加金門半程馬拉松、日本京都福知山馬拉松、美國聖地牙哥搖滾萬歲馬拉松，不只是賽事的救護醫師，本身也是一位有六年跑步經驗的馬拉松跑者。從她豐富的經驗來看，到底跑馬拉松有什麼魅力？為什麼時常聽到有跑者，跑到受傷？本週由邱毓惠醫師，分享馬拉松跑出健康的關鍵養生之道。
跑馬拉松的跑者，或多或少，都有過運動傷害。剛跑完馬拉松後的腳踝腫脹、身體擦傷，或是因肌肉過度使用引起的橫紋肌溶解症，也常見血尿（深棕色的尿液）的表現。若能適度休息、適量的補充水分，多可以在兩、三天內逐漸痊癒。
對愛跑馬拉松，平常有規律的訓練的跑者來說，跑步不是件苦差事，而是舒緩壓力。在正式比賽有實施路況管制，只要注意跑步時，不要跟別人碰撞，跑步，就像反射性的活動，可以全神專注在管理自己的步伐節奏上，讓思緒完全放空，是很能讓自己放鬆、大腦放空的運動，完賽會很有成就感。
路跑賽事中，最容易出突發狀況的，不是賽程較長的全馬的跑者，反而是看起來年輕力壯、自覺體力好、剛開始挑戰5K（五公里）、10K的跑者，由於平常不太運動，沒做什麼賽前訓練，對於賽程中，鹽分、水分及營養補充，完全沒有概念。常有中暑、嚴重脫水的狀況發生。
中暑、抽筋怎麼避免？不渴也喝水，長程須補鹽片
事實上，在跑馬拉松時，補充足夠的水分及電解質是關鍵，就算不覺得渴，經過水站也要喝杯水；在鹽分的補充上，光喝運動飲料還不夠，長距離的跑步，建議要適度的補充鹽片。
馬拉松的初學者，最常犯的狀況是對體能狀況，過度樂觀。像邱毓惠醫師自己剛開始跑全馬時，參與的第一場跟第二場比賽，只差了兩個星期。結果，在跑完正式參賽的日本京都福知山馬拉松賽，左腳的膝蓋腫起來，隔兩、三天，都沒有好。
回國後做檢查，膝蓋發炎，休息了整整半年，耐心做復健，緩慢的從跑五分鐘、十分鐘開始練習，在二○一一年的日本筑波馬拉松跑出四小時十分的最佳成績。
每位跑者練跑年齡起始點不同，身體狀況差距也很大，建議加入團體跑步俱樂部，或尋找專業的長跑教練開立個人專屬的課表訓練較為適當，能夠從中得到一些長跑相關的經驗傳承，比較不會傻傻因朋友呼朋引伴，就「憨膽」參與超越自己體能的賽事，可避免不必要的運動傷害。
賽前如何練跑？維持定速，不要一路衝刺
「慢慢來，才會快！」比賽時，穩定的配速很重要，可以選擇跟著一位和自己跑步速度差不多的配速員跑，或是配戴輕巧的運動手表，對於跑步的定速會有幫助，整場賽事盡量維持一致的速度，比較能夠維持穩定的成績，不會因為剛開始跑太快而後繼無力。
賽前訓練很重要，每日的訓練公里數，建議至少為比賽距離的三分之一量，最好至少持續十二週以上，例如：半馬是二十一公里，每日至少要跑六到七公里，體力較能負荷，也比較不會受傷。特別是體型偏瘦、大腿股四頭肌不夠強健的跑者，一開始，肌肉強度不夠，不宜太快增加運動量，以免膝蓋受傷。
一場全馬，常要耗時四到六小時才能完成，內臟的震動頻繁，需要多訓練腹部、兩側腰部及下背部等的核心肌肉群，以支撐抵消撞擊力量，保護內臟器官，減少長時間晃動而造成身體不適及傷害。在做跑步訓練時，最好能夠與其他非負重的運動做交叉訓練，像是週一、週三、週五跑步，週二、週四，就騎腳踏車、游泳，讓不同的肌肉群，都能得到訓練與修復的機會，運動表現也會更好。
上場，穿什麼鞋？避免磨腳，舊鞋比新鞋好
從跑半馬晉級到全馬，大約需要花半年左右，逐漸增加練習的里程數。賽前的一到兩週，增加高蛋白及高醣類的飲食，可增加身體內肝醣儲存，並減少比賽時的乳酸堆積。
馬拉松的裝備很重要。每個人腳型不同，適合的鞋款不同，必須多試穿，找到適合自己腳型楦頭、足弓的跑鞋。不建議穿新鞋參賽，要讓腳有時間去適應鞋子，才不會磨腳。如果是腳趾容易起水泡的跑者，襪子可考慮較不會積汗的五趾襪。
服裝的部分，有人喜歡有緊度的壓縮褲，有人偏好很透風的短褲，可視個人喜好選擇。易摩擦的敏感部位，可貼透氣膠帶或是擦凡士林，減少反覆摩擦引起的擦傷、出血。
健康路跑3秘訣
愛上馬拉松的跑者，常常不只在台灣跑，去國外旅遊，也會看看當地有什麼賽事。掌握跑馬拉松三要訣，更能享受跑步的樂趣。
1. 穩定配速：
平常的跑步訓練很重要，可配戴輕巧的手表，方便跑步時的定速測量。
2. 注意排汗：
腳趾起水泡，會直接影響馬拉松的表現，建議穿較不會積汗的五趾襪。
3. 定時補水：
不管會不會覺得口很渴，在跑馬拉松時，一定要補充足夠的鹽片及水分。