這樣的疑慮史考特醫師都瞭解，今天的文章就是要來破除迷思，讓大家放心揮灑汗水運動去。
「 結實 」究竟是怎麼一回事
就解剖學的角度來看，結實說穿了就是「低體脂，並且有適量的肌肉」。
皮下脂肪是位於皮膚下，肌肉上的結締組織，質地疏鬆，因此皮下脂肪多的人，看起來比較鬆軟，鮪魚肚、雙下巴、掰掰袖就是皮下脂肪多的結果。
相對脂肪量低的女生因為少掉了這層鬆軟組織，才能讓脂肪底下的肌肉線條顯現出來，而有所謂的馬甲線、11字腹肌。（或是男生的人魚線！）
史考特醫師做了一張四宮格圖，讓各位讀者們稍微有個概念肌肉跟脂肪對女性體態的影響是什麼。
圖片來源：一分鐘健身教室
（史考特醫師並不認為上面某種體態最美麗或最健康，只是純粹為大家分析脂肪與肌肉是如何影響女性體態）
由上面的四宮格可以看出來，脂肪少搭配上適中的肌肉量，比較符合我們對「 結實 」這個形容詞的印象。
所以我要怎麼變「 結實 」
這個是個大哉問，其中牽涉到了飲食、運動、生活型態、甚至營養補充品的使用。不過對於剛起步的女性來說，重訓是個不錯的起點。
重量訓練可以幫助肌肉生長，增加基礎代謝率，促進生長激素分泌進而達到「 增肌減脂」的目的。如果能搭配飲食與生活習慣的改變，減脂減重的效果會更顯著！
可是我運動完就感覺肌肉變大塊了...
相信很多人都有這種經驗，訓練完身體的某個部位覺得又酸又漲，肌肉好像瞬間變大塊了！男生們這時會在鏡子裡得意地欣賞自己的「訓練成果」，不想變壯的女生會急忙去旁邊拉筋收操，希望把不好看的肌肉線條拉開。
運動後肌肉真的會瞬間長大嗎？其實這只是一個暫時性的假象！運動會打開肌肉中的血管以提供養分與氧氣，所以才有暫時性充血膨脹的情形，這並不是肌肉本身長大了。
而且，激烈運動後，肌纖維因為ATP（一種細胞能量單位）耗盡而不易放鬆。這也是為什麼我們運動完常容易感到肌肉僵硬緊繃，這個情況只是暫時的，休息一下就會改善。
所以女孩們也別太擔心，肌肉的痠脹感會自己慢慢消失，不拉筋也不會變大隻的。
重量訓練有許多好處，但是這個您可能沒聽說過：
在做完重量訓練的兩天之內，身體呈現一個新陳代謝旺盛的狀態，不管在您睡覺、進食、看電視時，身體都會燃燒更多的卡路里！這個反應又叫做後燃效應（after-burn effect）
（上圖藍色線條代表運動本身銷耗的熱量，紅色則代表運動完由後燃效應所燃燒的熱量
可以看到越是高強度、牽涉到全身肌肉的運動，後燃效果越好）
後燃效應（after-burn effect）
在2002年威斯康辛大學做的研究中，七位健康男性被要求完成高強度的重量訓練共30分鐘（包括握推、挺舉、深蹲）。在重量訓練結束之後，研究者持續地監控這些男性的氧氣消耗量。結果發現，在重訓後的38小時內，他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。
讀者們心中可能會納悶：氧氣消耗量大是什麼意思呢？
氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量！
這七位健康男性在高強度重訓後消耗了更多的氧氣，將氧氣量換算成卡路里數值後，這些受試者在運動後的兩天內平均多燃燒了773大卡，僅僅30分鐘的訓練雖無法消耗大量熱量，但後續的後燃效應可是相當驚人！
（高強度重量訓練後的兩天內，氧氣消耗量明顯上升）
什麼運動才有後燃效應？
可惜的是，並不是所有運動都有顯著的後燃效應。原則上來說，高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能刺激後燃。
什麼是高強度的無氧運動呢？例如短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練、或是任何會讓心跳飆高，呼吸急促的運動。
中低強度的有氧例如：慢跑、快走、中低速游泳、腳踏車等相對緩和的運動。
重量訓練降體脂
想減肥的朋友，跑步機、腳踏車不再是你唯一選擇，高強度的重量訓練讓你不用每天花時間在漫長的有氧運動中，還能提高新陳代謝，持續燃燒脂肪！
不過在這邊史考特醫師要呼籲：高強度的重量訓練有一定的危險性，找個合格的教練指導，才能運動的安心又健康！
資料來源：一分鐘健身教室
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本文作者：史考特醫師
史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動。空閒時間不是在運動/烹飪/進食，就是在研究運動/飲食/健康的科學知識，是個健身呆。
史考特醫師的一分鐘健身教室