【早安健康精選書摘】高強度訓練為什麼可以燃脂？
• 當運動強度升級，你會增生更多代謝力強的肌肉，由於肌肉的燃脂效能較高，消耗的總熱量就攀升。這主要是因為高強度訓練讓肌肉細胞增生新的、活躍的粒線體，也就是將脂肪轉換成能量和熱力的發電廠。粒線體不但在你運動時燃燒脂肪，也在你運動後繼續燃脂一段時間來修復肌肉。
• 高強度訓練造成的代謝壓力也會使兒茶酚胺——腎上腺素和去甲腎上腺素（catecholamines）之類的荷爾蒙——產量激增，於是燃燒更多脂肪。約翰．巴拉吉（John Babraj）博士與羅斯．羅利墨（Ross Lorimer）博士在合著的《高強度健身訓練》（The High Intensity Workout）指出：「腎上腺素和去甲腎上腺素在高強度訓練後上升高達一四五○％。此等反應遙遙領先慢跑或騎單車之類的穩定運動。」
• 那為什麼高強度訓練會減除內臟脂肪？一個原因是腹部脂肪的兒茶酚胺受器比皮下脂肪多，因此在強烈的高強度訓練後暴增的兒茶酚胺會以腹部脂肪為目標，提高內臟脂肪的釋出。
• 兒茶酚胺也會活化棕色脂肪（brown fat，見下文方塊），棕色脂肪會燃燒能量，而非儲存能量。
• 高強度訓練似乎也比低強度運動更能抑制食慾。
本書作者莫斯里醫師也是速效運動的受益者
剛剛聽說高強度訓練的時候，我既好奇又懷疑。我很喜歡短時間變健壯的點子，尤其是改善我的胰島素敏感度，因為我父親死於糖尿病引起的疾病，而我看得到自己步上他的後塵。
我決定首先嘗試的高強度訓練是三回合的二十秒衝刺，一週三次，為期四週。我接受羅福堡大學傑米．提蒙斯教授的指導，他向我擔保這種訓練計畫一般可讓胰島素敏感度提高約二五％，最大耗氧量（見25頁）約一○％。他也警告我，這是平均值，亦即我的成績可能更好，或是糟糕很多。
傑米在讓我開始他短小精悍的運動計畫之前，測量我的葡萄糖耐受性和最大耗氧量。我去實驗室禁食一夜，空腹喝一杯相當於含有十五小匙糖的玩意兒。
味道很噁心。然後我躺下，他們每隔十分鐘抽取一次我的血液檢體，前後兩小時。
傑米帶著檢驗結果來見我。看他的臉色就曉得狀況不好。
「你的檢查結果不太好。」傑米說。「你的血糖在喝下糖水後升高，然後慢慢下降，恰恰落在葡萄糖耐受不良的標準內。所以你剛好符合健康標準。但只是勉強而已。」
這令人不安的消息猶在我腦海迴盪，我就坐上健身腳踏車，讓他們測量最大耗氧量。隨後二十分鐘，我卯足全勁把自己逼到極限，滿心期盼數字會漂亮一點。我的最大耗氧量是37mL/（kg.min），亦即每公斤體重每分鐘消耗幾毫升氧氣，雖不傑出，至少尚可接受。我情願是「世界一流」，但只能安於「以你的年紀算不錯」。
有了這些數據後，我用傑米借我的特殊健身腳踏車做高強度訓練。接下來的四週，我每週三次，每次都在那輛腳踏車上讓心臟狂飆一分鐘整。我喜歡運動時間這麼短，也喜歡挑戰自己體能的感覺，但我發現即使是全力對抗阻力二十秒，也足以讓大腿發痠。
有時候我會穿西裝、打領帶地衝刺，只為了瞧瞧是否可行。答案是可以：因為實際的運動時間超級短，我從來沒有渾身發熱到不舒服，遑論流汗。
四週後，我回到實驗室重新做體檢。我喝下甜得噁心的飲料，並使出吃奶力氣踩腳踏車。
面對結果的時候到了。有好有壞。好消息是我的胰島素敏感度改善了驚人的二五％，完全符合傑米的預測。我心花怒放，並納悶其中的道理何在。
傑米不確定答案，但他認為高強度訓練的作用之一是干擾肝醣存量，也就是儲存在肌肉中的葡萄糖。「這種運動型態的關鍵特徵是強度夠高，可以確實分解儲存在肌肉中的肝醣，這也是肌肉向血流發出我需要更多葡萄糖的訊號。步行或慢跑可能只用到二○到三○％的肌肉組織，高強度訓練則是七○到八○％，因此你的確會挖出一個大很多的能量缺口，耗用掉在進餐後出現的葡萄糖。」
這是好消息。我的胰島素敏感度上升，表示我暫時減少真的變成糖尿病的風險。