想炒出顏色翠綠不變黑、充分發揮甜味的絲瓜料理，該怎麼煮？變苦的絲瓜還能吃嗎？其實學會了絲瓜了挑選保存與料理祕訣，就能在盛產絲瓜的炎熱春夏季節裡，輕鬆做出最清香爽口消暑的絲瓜料理！
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絲瓜熱量每100g才19大卡！絲瓜營養價值與好處功效一次看
絲瓜（英文：luffa/loofah）也叫菜瓜，在台灣是常見的夏季蔬菜，絲瓜最大的營養價值特徵就是「低熱量、高含水量」，每100公克絲瓜熱量僅有19大卡，含水量將近95％，再加上含有膳食纖維，能夠提供飽足感，是對飲食控制、減肥族群最友善的蔬菜選項之一。
| 熱量 | 19kcal |
| 水分 | 94.6g |
| 粗蛋白 | 1.1g |
| 粗脂肪 | 0.1g |
| 膳食纖維 | 1.0g |
| 鉀 | 117mg |
| 葉酸 | 39.3ug |
| 維生素C | 6.5mg |
此外，絲瓜也含有維生素C、葉酸、鉀、皂苷、芹菜素等各種營養素，以下也來看看絲瓜對於健康有什麼樣的功效好處吧：
- 預防動脈硬化：《天然食物營養素》一書指出，現代營養素認為絲瓜中的楊梅素、槲皮素和芹菜素，都具有「通血路」的功能。
- 緩解便祕：絲瓜含有許多水分、纖維質與黏液成份，能夠刺激腸胃蠕動、維持腸胃道機能的正常運作，對於長期有便秘困擾的人，是幫助順暢排便的「腸胃清道夫」。
- 淨膚美白：包含維生素C、維生素B群、瓜胺酸等，都是幫助皮膚促進新陳代謝的營養素。坊間自古也將絲瓜水用於敷臉、美白，而有「美容水」之稱。
- 通經絡、改善乳腺炎：《廚房裡的中醫師》與《蔬菜看人吃》兩本書籍都提到，絲瓜具有通達經絡的效果，因此會用來治療乳腺炎、身體疼痛。
- 清熱降火消炎：中醫觀點認為絲瓜「性味甘涼」，有清熱消暑、涼血解毒、生津止渴、消腫利尿等作用，對於改善支氣管炎、小便不利等疾病都有幫助。就現代營養學觀點而言，絲瓜中的芹菜素有抗發炎作用，皂苷則有助止咳去痰，都與中醫觀點有類似之處。
- 紓壓活腦、抗疲勞：絲瓜中包括維生素C、維生素B群、天門冬胺酸等營養素，與維持神經正常機能、穩定情緒、舒緩壓力、對抗疲勞的好處都有相關。
絲瓜變黑、變苦還能吃嗎？健康吃絲瓜的4個注意事項
- 中醫認為絲瓜性質較偏寒涼，因此絲瓜料理中也常搭配性質溫熱的薑一起使用。
- 絲瓜變黑還能吃嗎？答案是可以的，絲瓜會變黑通常是受品種影響，或是切開後氧化變黑，但並不會影響絲瓜的營養風味。
- 絲瓜變苦還能吃嗎？答案是不可以！農糧署解釋，絲瓜如果經歷艱辛的生長過程，就會產生較多的葫蘆素，這種物質具有輕微的毒性，吃多容易腹瀉。因此如果發現絲瓜味道已經變苦，就不要再抱持著珍惜食物的心態勉強吃完，才能充分享受絲瓜的健康好處喔。
- 絲瓜不能生吃！絲瓜中含有皂素，容易造成腸胃不適，不過皂素透過烹煮即可去除，因此一般絲瓜是不能生吃的。
不過農糧署也曾分享，新品種的「水果絲瓜」外型圓短、約呈手掌大小，是唯一可以生吃的絲瓜，同時水果絲瓜也有久煮不黑、口感爽脆的特性，因此用來熱炒或搭配沙拉，也都是十分美味的選項！
新鮮絲瓜的精選之道！從挑選絲瓜到保存方法，延長最佳賞味期
選購品質好的新鮮絲瓜，是讓絲瓜料理更能呈現美味、事半功倍的基礎。建議在挑選絲瓜時，可以從絲瓜的4個特徵，來辨別絲瓜是否夠新鮮：
絲瓜挑選4步驟
- 看顏色：顏色偏深綠、條紋明顯為佳，避免買到泛黃或有黑點的絲瓜。
- 看形狀：上下勻稱、體型飽滿，外表沒有受損、壓傷或腐爛處。
- 看大小：以同一品種來說，較長的絲瓜代表較晚採收，因此吃起來可能口感較老、較硬。
- 試重量：較重的絲瓜含水量也較高，表示更為新鮮，摸起來的觸感最好結實、有彈性。
絲瓜保存2秘訣
絲瓜是春夏天較為盛產的瓜果類蔬菜，但在潮濕環境中較容易變質，屬於容易變老、不耐放的蔬菜，因此建議的絲瓜保存方法為：
- 絲瓜買回家後趁新鮮盡快吃完。
- 真的需要暫時保存的話，可以用報紙包住絲瓜、再套上塑膠袋放入冰箱冷藏
絲瓜怎麼煮才不會變黑？3個訣竅煮出翠綠絲瓜料理，備料、調味時機都是關鍵
絲瓜含水量高，在烹煮時容易出水、軟爛，是做絲瓜料理時需要特別注意的部分！因此在料理絲瓜時，要特別注意水量的多寡，如果想要吃到口感清脆的絲瓜，則可以先將中間的絲瓜囊切除，或是切得稍微厚一點。
此外，許多民眾在煮絲瓜時，常會發現絲瓜煮一煮就開始變黑，無法維持原本青翠鮮嫩的綠色，賣相上看起來就差了一截。對此網友們也在網路社群中分享了許多「煮絲瓜不變黑」的料理訣竅，主要該注意的有3件事：
- 絲瓜烹煮之後會變黑，是因為絲瓜中的成分容易氧化、變色。如果能再下鍋前再將絲瓜切片，就能減少絲瓜接觸空氣氧化的機會。
- 礦物質會讓絲瓜更容易發黑，因此煮沸過的過濾水來料理絲瓜，會比含礦物質的生水更不容易發黑。
- 料理調味必備的鹽也含有會加速絲瓜變黑的礦物質，建議絲瓜料理在起鍋之前再加鹽調味，就能避免絲瓜久煮變黑的問題。
絲瓜料理推薦食譜蒐羅：絲瓜蛤蜊、絲瓜麵線、絲瓜炒蛋料理步驟超簡單
一般想到絲瓜料理，在台灣最常見的吃法，就是搭配鮮香的蛤蜊，或是煮成清爽的絲瓜麵線、絲瓜炒蛋；而在日本南端的鹿兒島，也有許多和風絲瓜料理，搭配味噌、蕎麥麵等料理也十分美味。以下就來看看有哪些推薦的絲瓜食譜吧！
絲瓜蛤蜊料理食譜
- 薑切絲備用，不要爆香。
- 絲瓜切除頭尾、削皮後，切成約1公分厚、半月狀備用。
- 蛤蜊吐沙後清洗備用。
- 熱鍋後倒入油，加入絲瓜炒到半透明，再放半杯水、蛤蜊，蓋上鍋蓋悶煮。
- 等蛤蜊悶熟全開後，加入薑絲與適量鹽調味，即可關火盛盤。
絲瓜麵線料理食譜
- 絲瓜去頭尾、削皮切片備用。
- 麵線散開，滾水煮1分鐘後起鍋。
- 鍋中加少許油，放入麵線、少許米酒，加蓋煎香後盛盤備用。
- 鍋中再加少許油，爆香蝦米、蒜末、香菇。
- 絲瓜放入鍋中，冒出香氣後加半碗水、蓋上鍋蓋悶熟。
- 加入少許糖、鹽調味，關火後撒少量胡椒粉、紹興酒，即可淋在已盛盤的麵線上，完成料理。
絲瓜炒蛋料理食譜
- 絲瓜削皮切塊、薑切絲備用。
- 熱鍋放2大匙香油，再加入蛋液炒香，盛出備用。
- 絲瓜放入鍋中炒香，加入薑絲、蛋與適量水，加蓋悶2分鐘。
- 絲瓜熟透之後與蛋拌勻，最後放入半小匙鹽調味、2滴香油提香即完成。
味噌炒絲瓜料理食譜
材料
- 絲瓜⋯⋯1/2條
- 苦瓜⋯⋯1/2條
- 茄子⋯⋯1根
- 小魚乾⋯⋯適量
- 味噌⋯⋯20g
- 砂糖⋯⋯10g
- 油⋯⋯適量
作法
- 絲瓜、苦瓜、茄子切薄片。
- 熱平底鍋，將苦瓜、茄子入鍋炒。
- 再放絲瓜、小魚乾，加入砂糖跟味噌調到個人喜好即可。
絲瓜蕎麥麵料理食譜
材料
- 蕎麥麵⋯⋯300g
- 絲瓜⋯⋯1/2條
- 高湯⋯⋯適量
- 醬油⋯⋯適量
作法
- 絲瓜切薄片。
- 蕎麥麵入鍋煮熟。
- 高湯入鍋，用醬油調味後放入絲瓜跟蕎麥麵，絲瓜煮到透即可盛盤。
參考資料:
- 食品營養成份資料庫 - 絲瓜
- 《廚房裡的中醫師》／李思儀／商周出版
- 《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》／吳映蓉、翁德志、李芷薇／臉譜
- 《蔬菜這樣吃最健康》／陳彥甫／康鑑文化
- 《蔬菜看人吃》／楊淑媚、蔡昆道／時報出版
- 《24節氣輕蔬食》／花蓮慈濟醫學中心營養師團隊與中醫團隊／原水
- 《跟著節氣吃蔬果》／林勃攸、帕斯頓編輯部／帕斯頓數位多媒體有限公司
- 《料理作法轉個彎，全營養不流失》／好食材研究團隊／和平國際
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