正骨盆、瘦大腿！2個動作，改善血液循環不駝背

【早安健康／邱士懿編譯】又到了讓人打不起精神的五月與梅雨季，是否感覺到身體也多少隨著溼答答的水氣而腫了起來呢？美體專家森和世指出，梅雨不僅會造成人體泌尿器官的負擔，也會導致精神不濟。

而一般上班族女性因為長期久坐，致使體內水分滯留於下肢；而潮濕的氣候使得人體難以排除多餘水分，導致下肢水腫與體內濕寒。森和世表示，要擊退梅雨季惱人的下半身水腫，除了活動骨盆（同場加映：活動骨盆加強代謝！2個動作幫你擺脫水腫），也可以試試腿部伸展操，瘦腿消腫，一舉兩得！

伸展腿後肌，改善血液循環與腰痛問題

透過拉伸大腿後側肌肉，可促進下半身的血液循環，讓血液回送至心臟；同時紓緩僵硬的肌肉，且具有改善腰痛毛病的效果。

步驟1. 將右腳單腳跨到椅子上，雙手搭於椅背，左腳腳掌完全貼在地面，雙腳間距自取。

步驟2. 一邊緩緩吐息，一邊彎曲右膝，伸展大腿後側的肌肉。保持左腳後跟貼地的狀態，拉伸小腿後方的腓腸肌，並維持此動作30秒。

步驟3. 維持30秒後，換左腳重複步驟1與2。

訓練股四頭肌，驅寒瘦腿、矯正駝背

在全身上下的肌肉中，每天都會運用到、最大而強健者就屬大腿前側的「股四頭肌」。股四頭肌，顧名思義是由四部位的肌肉構成，而其中與骨盆相連的「股直肌」，著上樓梯、關節彎曲等抬高大腿的動作。

比起其他肌肉，股直肌因為相對缺乏鍛鍊，而更容易變硬、發腫；若僵硬的股直肌一直無法得到改善，也會引發腰痛，骨盆前傾與駝背。因此，更要多加鍛鍊股四頭肌，一次性揮別水腫、駝背與粗壯大腿！

步驟1. 左腳單膝跪地，右膝呈90度彎曲，腳掌貼於地面。收腹挺腰，尾椎與地面垂直，端正骨盆。

步驟2. 右手置於右膝，左手抓住左腳腳掌，拉起左小腿，維持此動作並深呼吸10次。

若左手無法拉到左腳者，可以毛巾代替來拉起左腳，但要注意身體不可歪斜。

步驟3. 以左手抓住腳後跟，拉伸左邊大腿的前側肌肉，維持此動作深呼吸10次後，換腳。

小叮嚀：若覺得膝蓋會痛者可以事先準備小軟墊或靠枕置於膝下，大腿筋肉僵硬者，則可替換成毛巾。
而多數人可能較少鍛鍊大腿前側的肌肉，故前幾次伸展時可能會感到肌肉不適。此時不必刻意勉強，拉伸時盡力而為、能夠輕鬆地深呼吸即可。