【早安健康／運動筆記】提到減肥，許多人腦中最正統的方法應該就是「適當運動搭配飲食控制」這一招。不過，運動後總是因為消耗大量能量讓人感覺食慾大開，究竟到底應該怎麼補充營養，才不會反倒愈吃愈胖，造成反效果？為了解開大家心中的疑問，運動筆記特別採訪長庚科技大學保健營養系的教授──劉珍芳，來教大家運動後怎麼吃最健康！
註：因為「運動」的定義廣泛，本文中所提到的「運動」一詞，指的是有氧運動搭配重量訓練的交叉式運動，像是慢跑30分鐘搭配15分鐘的肌力訓練，時間約30分至1小時之間。
運動後對身體造成的影響？應如何補充營養？
運動的過程會消耗能量，也會消耗體內的酵素、激素等，而高強度運動可能會造成肌肉的損傷。因此，依循均衡飲食的標準，應該在運動後30分鐘至1小時之內，補充300大卡（±30）左右的食物，當中應包含醣類以及蛋白質。
其實這就是依循每日均衡飲食的原則，最好醣類（碳水化合物）與蛋白質攝取量的比例為3:1~4:1之間最佳（每日均衡飲食的原則，其實還包含攝取脂質，不過因為普遍存在於許多食物中，所以不用在運動後特別攝取，以免過量），分別可用以補充因運動時所消耗的肌肉、肝臟中的肝醣，及修補受損之肌肉。
建議運動後可補充的輕食菜單
為了便利讀者預備，以下提供幾套適合攜帶的輕食菜單：
1. 柳橙汁或蘋果汁1杯（250cc）＋蛋1顆＋1個饅頭或1片厚片全麥吐司或兩個小餐包或1片薄土司＋1茶匙奶
2. 無糖豆漿2杯或低脂牛奶1杯＋水果1份＋1個饅頭或厚片全麥吐司片或2個小餐包或1片薄土司＋1茶匙奶油
3. 無糖豆漿1杯＋堅果20公克＋水果1份＋1個小餐包或1片薄土司
4. 運動飲料1瓶＋蛋1顆＋水果1份＋小餐包
5. 運動飲料1瓶＋蛋1顆＋能量∕水果Bar 1條
以上建議的輕食搭配飲料組合，選擇柳橙汁及蘋果汁的原因主要除了口味大眾化、味道不強之外，這兩種果汁當中的檸檬酸以及維生素C，不僅能抗氧化，還能幫助肝醣的再生。而以上菜單中指的1份水果，則可以是1條小香蕉、1顆蘋果、1顆奇異果或是2個蓮霧或1/3顆泰國芭樂，可以補充醣類、維生素、膳食纖維、植化素等。
而蛋白質的補充，除了來自蛋、乳製品、豆漿之外，也可以搭配20公克左右的原味堅果（約15-20粒之杏仁果或腰果）。此外，補充飲料時要特別注意，盡量不要喝冰的，因為當體內溫度與飲料的溫度差太多的時候，容易造成身體不適，出現頭痛這類的情況。因此建議攝取攝氏11-15度左右（摸飲料杯或瓶身會感覺涼涼的，大約放在室溫中20分鐘後）的飲品會比較好。
此外，目前市售包裝食品大都有標示熱量及三大營養素的量，大家可以養成看食品標示的習慣，依自己的喜好及方便性作選擇。
運動後，補充運動飲料時，有何需要注意的？
首先，應該注意的是攝取量，也就是上述運動後30分鐘到1小時內，補充1到2杯，250-500cc左右即可。劉珍芳指出，每個人的消化系統每小時可處理的水分量大約是600-800cc左右，因此一下子攝取太多，會對身體造成負擔，所以運動後切記不要牛飲。
運動後，哪些食物不建議攝取呢？
相對於以上適合在運動後攝取的輕食及飲品，具有利尿成分的飲料或食物，應避免在運動後攝取，例如含酒精或含咖啡因的食品。
對於期待透過運動搭配飲食控制減肥的朋友，建議如何進行？
在運動前45分鐘，可以吃一點東西，不建議空腹時運動。每回運動時間1小時至1小時半左右，搭配有氧運動以及重量訓練，後者可以提升基礎代謝率。運動期間交叉不同強度的訓練，更可以達成燃燒脂肪的目的。當然，運動開始的20-30分鐘，身體還是會以消耗醣類居多，但是之後因不同強度的運動交替，就會比較容易燃燒到脂肪。