【早安健康／林芳羽編譯】便秘是許多人長期的困擾，想消除便秘除了運動，飲食也是一大要點。以下看看日本知名女性網站《日經WOMAN》提供的3個食譜，用食物纖維+乳酸菌不僅讓你好順暢，還兼顧美味可口喔！
【鹽味菇菇吐司】忙碌早晨的最佳高食物纖維早餐
菇類容易購得又便於料理，滿滿的食物纖維能增加飽足感之外，還有低熱量的優點，是減肥中的人不可錯過的夢幻食材。菇類含有水溶性與非水溶性食物纖維，可以改善排便不順的問題。菇類還可以在小腸中減少脂肪酶作用，達到抑制脂肪分解、吸收的效果。
要讓菇類的好處充分發揮，建議一天可以吃100~150g，約市售菇類半包到一包的分量。食用時，配上米飯、麵包這類主食一起吃，可以大幅縮短料理時間，讓飽足感更持久。
材料：
1.吐司1片
2.鹽味菇菇適量
3.彩椒少量
4.披薩用起司少量
做法：
1.彩椒洗淨後切成細絲
2.把彩椒、起司與鹽煮菇菇拌勻後鋪在吐司上
3.放進烤箱烤4~5分鐘，完成
★POINT：可以把彩椒換成小番茄或洋蔥也很可口～
★同場加映★鹽味菇菇做法
菇類300g加上2大茶匙的酒，用小火煮5分鐘後放入保鮮盒，撒上5g鹽巴後拌勻。可作為家中的常備小菜，搭配任何食材一起吃。
【薏仁南瓜濃湯】悠閒夜晚補足一天所需食物纖維的好夥伴
薏仁南瓜濃湯顏色鮮豔可愛，口感層次豐富，含有大量食物纖維、礦物質、多酚等不管是瘦身還是美容都不可或缺的營養素。現代女性一天不足的食物纖維大約是2g，而2大茶匙的大麥，就含有3g的食物纖維，可以把不夠的部分一口氣補足！便秘或是想消除小腹的人，一定要試試看喔。
材料：
1.薏仁2大茶匙
2.南瓜200g
3.洋蔥1/2個
4.雞高湯200cc
5.油1茶匙
6.牛奶150cc
7.鹽巴少量
做法：
1.薏仁先與橄欖油1小茶匙與1片月桂葉煮20分鐘
2.南瓜去皮去籽切成小塊，洋蔥切成薄片
3.在鍋中放入油與洋蔥，用中火拌炒。洋蔥軟化後加入南瓜
4.倒入雞高湯，燉煮5分鐘直到南瓜軟化後用叉子壓爛南瓜
5.倒入牛奶，加鹽巴調味，最後放上薏仁後關火，完成
★POINT：可以把薏仁換成各式穀麥類或糙米，口感更有變化，營養更豐富
【涼拌泡菜豬肉片】炎熱天氣時的清爽植物性乳酸菌小菜
泡菜中的植物性乳酸菌，比優格類的動物性乳酸菌還耐胃液腸液。也因為不易受到破壞，可以活著到達腸內，確實達到整腸的效果。且泡菜與其他只能單吃的醃漬物小菜不同，可以輕鬆的與各種食材一起烹調，變化無窮。只要持續食用一星期，就可以有效改善便秘問題。
材料：
1.泡菜80g
2.火鍋用豬肉薄片100g
3.菠菜適量
4.醬油少量
5.美奶滋依個人喜好添加
做法：
1.把豬肉片切成適當大小，燙熟冷卻後用餐巾紙吸乾水分
2.菠菜迅速燙過後，切成適當長度，稍微去除水分後淋上醬油
3.肉片、菠菜、泡菜與美奶滋拌勻，完成