訓練深層肌！4秒抗老操強化足腰、調整身體歪斜

【早安健康／邱士懿編譯】隨著人均年齡的增長，老年健康的保養議題逐漸更為人所關心；骨骼保健也是其中之一。日本學本大學教授都竹茂樹認為，老年時骨骼之所以會疏鬆、易斷，除了骨骼本身的問題之外，「深層肌肉的衰弱」也是原因之一。

面對骨骼的退化，難道就只有求醫、吃藥、換關節這幾個方法嗎？都竹茂樹教授在此提出了一個治標又治本的新對策，就是「鍛鍊深層肌肉」！

何謂「深層肌肉」（inner muscle）？

深層肌肉係指「位於身體深處的肌肉」。深層肌肉大多體積不大，負責聯繫骨頭與骨頭之間，並具有維持內臟、韌帶位於正確位置的功能。

現在開始鍛練深層肌肉   強身又可瘦身

深層肌肉衰退，對於骨骼、內臟與韌帶的保護會變的薄弱，讓原本就弱化的骨頭更為脆弱。

而加強深層肌肉的不二法門，就是從現在開始持續的運動與肌肉鍛鍊。這樣一來，不僅可以減緩老年人的骨骼問題，也能從年輕時就開始未雨綢繆！

接下來，都竹茂樹教授將介紹兩個簡單的4秒體操，分別強化足、腰部，以及全身的深層肌肉；同時也能調整不良的姿勢、改善平衡感，並促進體內代謝，更具減肥瘦身之效。

4秒瘦身強化操

1.足腰強化操

步驟1.伸展背脊，並將椅子坐滿。雙腳懸空，不可碰地。
步驟2.抬起大腿約一個手掌高後，維持4秒。
步驟3.接著再抬起膝蓋，同樣維持4秒為一組。重複10組。

2.全身強化操

步驟1.以手掌、膝蓋撐地，雙手雙腳的間距與肩同寬。並伸展背肌，腹肌用力。
步驟2.同時伸直右手與左腳，支撐4秒後緩緩收回。
步驟3.接著伸直左手跟右腳，同樣重複4秒為一組。重複10組。