【早安健康精選書摘】超慢跑的能量消耗量約是走路的2倍！所以能夠更有效率地瘦下來！而且用不喘的輕鬆速度跑步，身體不容易感到疲勞，能夠愉快地持續跑步。從 「一天10 分鐘」 開始。只是緩慢的跑步，身體就會有明顯的變化！
超慢跑的5大效果
効果1 減輕體重，讓身體變輕盈！
超慢跑的能量消耗量約是走路的2倍！以同樣的速度、同樣的時間跑步，更能燃燒掉約2倍的脂肪。
効果2 基本體能UP！
不用經過辛苦的鍛鍊也能逐漸增加體能，即使長時間運動，身體也不容易感到疲勞，上下車站裡的樓梯變得非常輕鬆。
効果3 改善生活習慣病！
有氧運動能夠有效減少腹部周圍的內臟脂肪，預防代謝症候群的效果驚人！只是持續輕鬆的緩和運動就能夠預防、改善生活習慣病。
効果4 預防癌細胞！
增加持久力的運動有著提高免疫力的效果，所以超慢跑也能夠預防癌細胞產生，持續超慢跑能夠降低生病的風險。
効果5 活化腦細胞，記憶力UP！
近年來，資料顯示運動能夠增加記憶力、提高認知能力，超慢跑能夠有效預防失智症的發生。
這些人最適合超慢跑！
．至今沒有跑步習慣的人
．以前不擅長運動的人
．對體力沒有自信的人
．連健走都無法持續的人
．總是減肥失敗的人
．最近開始出現小腹的人
．想瘦下來又想吃美食的人
．忙碌而沒有時間運動的人
．擔心膝蓋及腰部受傷的人
．高齡不適合快跑的人
「超慢跑」是什麼？
超慢跑，最近應該許多人都有看過或聽過這項運動吧。
超慢跑這個詞第一次在日本出現，是在二○○九年NHK生活情報播放的電視節目「老師沒教的事」上。超慢跑並不是舊有的詞彙，而是新誕生的複合詞。
慢跑本來就是「慢速跑步」的意思，在田徑賽中，是指練習、比賽前慢速跑步的暖身運動。順帶一提，快跑則是「像是比賽的『全力衝刺』」的意思。
而在「慢速跑步」的前面，刻意再加上「超」來形容，有它的理由。
一般情況下，人在跑步時會用相當快的速度前進，即使是輕鬆慢跑的人，也會跑出和早上尖峰時刻公車相同的速度。相較之下，超慢跑是用非常、非常緩慢的速度在跑步。
若是讀者以前沒有從事任何運動，或是有好幾年的荒廢期，可以用比想像中更慢、如同走路的速度來跑步。這個速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，這就是超慢跑。
因為和走路的速度相同，任誰都不會覺得辛苦。超慢跑是不論運動經驗為何、不論你是什麼樣的人，都能馬上開始跑步的運動。
超慢跑是這樣來的 慢慢地、輕鬆地跑步！
學生時代，我是中、長距離的田徑選手。
依照大學體育系的傳統，我每天都要經歷辛苦的操練，如同虐待自己身體的練習是家常便飯。也許就是因為這樣，我身上總是掛彩，最後還患上慢性疲勞症候群。有次接受精密檢查後，被診斷出有先天性心臟病，使我不得不結束運動生涯，轉換跑道變成一名運動生理學的研究者。
後來，在四十五歲左右，腹部堆積了許多脂肪，完全變成代謝症候群的體型。身為一名運動治療的專家，必須想辦法改變這種體型才行。所以，在四十六歲時，我重拾跑步的習慣，最後還挑戰了馬拉松競賽。
其實，三十歲的時候，我就已經參加過馬拉松競賽。當時花了半年的時間，密集且大量地練習後才參加競賽，但卻花了四個小時左右才跑完。
明明那麼辛苦練習，卻沒有得到相應的亮眼成績。
四十六歲的第二次挑戰，我以某個想法為基礎，改變了作戰方針，那想法就是超慢跑。
作戰內容為，以不產生乳酸的臨界速度跑完全程馬拉松，結果用了三小時三十多分鐘。儘管體重比以前增加許多，時間卻縮短將近四十分鐘。
在馬拉松用語裡有「三十五公里撞牆期」的說法，明明跑步狀況不錯，但一到三十五公里左右的距離時，速度突然急遽減緩，許多選手因此無法再繼續跑。這個情況是因為能量用盡，前半段的路程跑得太快，造成供給身體運動能量的醣類不足，以至於無法繼續跑下去。
一般人都會認為，想要克服三十五公里撞牆期得到亮眼的成績，就必須經由大量且辛苦的練習來提升「持久力」。
然而，事實並非如此。馬拉松的重點是，如何保有供給能量的醣類到最後。
人體除了醣類，脂肪也能夠供給能量，打個比方，就像是能夠使用汽油、電力二種動力源驅動的混合動力車一樣。我們的身體從事激烈運動的時候，會使用醣類比較多；從事緩和運動的時候，會使用脂肪比較多。
利用這樣的機制，就能夠讓身體主要消耗脂肪，將醣類保留到最後。
以脂肪做為主要能源的理想運動程度是，不堆積乳酸的臨界跑步速度。具體來說就是，能面帶笑容哼歌、聊天的跑步速度，這就是所謂的超慢跑。
後來，我們以現有的基礎科學資料驗證緩慢跑步帶來的效果，並於二○○九年，將它命名為「超慢跑」。
塑身效果更勝健走！同樣的速度，2倍的效果？
一時興起要減重卻沒有運動經驗的人，大多都會從健走開始。的確，健走誰都容易上手，而且也能消耗相當程度的能量，從事不久便能感受到身體逐漸結實起來。
然而，和健走同樣速度的超慢跑，更可以消耗約二倍的能量。所以說，想要甩掉多餘的脂肪，沒有比超慢跑更有效率的運動。為什麼會是這樣呢？
這是因為使用的肌肉不同，超慢跑即便速度再慢，每一步都必須確實抬起大腿，此時使用到臀部、大腿前面的肌肉，還有從脊椎骨延伸到大腿骨，連接上半身與下半身稱為髂腰肌的肌肉。不管是哪一個，都是身體的大塊肌肉。
健走的話，基本上不會使用這些大塊肌肉。前進時，左右其中一腳必須接觸地面的是健走；前進時，左右雙腳有瞬間離開地面的是慢跑、快跑，後者需在適當的時機活動髖關節與膝關節，使用到這些骨頭周圍的大塊肌肉，能量消耗量比較大。
最近的研究顯示，想要健康長壽，除了去除多餘脂肪，提高持久力的來源—— 最大氧氣攝取量也是很重要的一環。
想要提高最大氧氣攝取量，必須讓心臟承受一定程度的負荷。除了體能低落的人，日常的健走難以達到這個負荷量。即便是體能低落的人，持續健走一段時間，體力增加後，也必須加快健走速度才能達到這個負荷量。一直以相同的速度健走，負荷會愈來愈弱，運動效果當然也會降低。
速度大概要增加到時速六公里才會有效果，但這樣的話，跑步反而比走路輕鬆。因為快速走路會強制加大步伐，反而造成身體的負擔。行人穿越道的號誌燈即將變成紅燈的時候，大家會下意識地跑起來就是這個緣故。以走路速度跑步的超慢跑，就沒有這樣的缺點。超慢跑不論跑多快，效果差異不大，不會突然增加身體的負擔。以相同的運動負荷增加體力，最後自然會變成慢速跑步。
這邊舉個實例，前幾天，有人來信詢問：「一開始時速五公里的超慢跑，不到半年的時間變成時速九公里。請問這樣還有超慢跑的效果嗎？」這種情形，正是我們所期望的。原本只是想要超慢跑而已，速度卻在不知覺中驚人地提升。
「超慢」是多慢？不會喘息，輕鬆地跑！
慢速跑步的慢跑，前面再加上「超」，變成超慢跑。那麼，實際上「超慢」到底是有多慢呢？
當被要求「稍微跑一下」，我們會傾向用比自己預想還要快的速度跑起來，總之「盡力」跑就對了。結果，不到五分鐘就心跳加速、氣喘吁吁，最後停下腳步，得到「果然，跑步很累人」的結論。
普通的跑步時速約有十公里；慢速跑步的慢跑，平均時速為七至八公里。儘管每個人的體能有差異，但若是第一次超慢跑，我建議用更慢的速度，從時速四至五公里開始，而這個速度正是走路的速度。
雖然說時速四至五公里，但大部分的人還是摸不著頭緒，一不小心速度過快，沒多久就精疲力竭。
請別人在旁邊走路，是最容易瞭解超慢跑速度的方法。當然，那個人不能是快速走路，而是以一般的速度行走。在公園等地方，以不超過前面行人的速度跑步，也是一種方法。
實際體驗這個速度後，我想任誰都會感到驚訝吧。參加過我研討會的人，體驗後也都不敢置信：「真的可以這麼慢嗎？」
這個的速度不會汗水淋淋，也不會氣喘吁吁，不論多麼運動不足的人，不要說五分鐘，持續十分鐘、二十分鐘的輕鬆跑步都不是問題。