一休有介紹過，棒式這個動作很適合想要在家運動的新手入門，而且鍛練好核心的肌群，之後不管做任何運動，例如跑步，打球，騎腳踏車，都會對於該項的運動表現更有幫助，一個人核心強不強壯，對生活跟運動的表現都差很多。
今天要分享的這個動作，因為是
棒式的進階版，除了腹肌的肌群之外，對於大腿，上身的核心肌群都同時可以做到很好的訓練
，是很推薦大家在家都可以做的運動。平常不管什麼運動我都喜歡利用TABATA或間歇的慨念來做，因為透過一組一組四分鐘的訓練，可以讓我在四分鐘以內努力全力以赴，如果覺得還可以再做二組，三組，可以讓訓練的過程比較有目標，比較不容易鬆懈。
TABATA大家都不陌生了，有興趣的朋友可以去看看TABATA系列的文章，接下來我就來分享一下這套訓練幾個動作的要訣。
我們先看一下腹肌的部份，基本上我們表面看到的六塊肌是腹直肌，這是腹肌里最淺層的肌肉，更主要的是要鍛練像一條腰帶一樣環繞整個身軀的腹橫肌，還有腹斜肌。
接下來分享動作：
第一個動作是側面抬腿，利用棒式的動作把身體撐住，然後利用側面抬腿來鍛練核心的穩定，也可以鍛練到側面的腹斜肌。
第二個動作是類似登山式，利用雙腿交互往前踼到約胸口的位置，利用這個收縮的動作，除了鍛練到腹肌外，也可以鍛練到股四頭肌。做踼腿這個動作滿累的，大腿的肌肉在做這個動作時會很酸，上半身因為一直要保持撐住，也能滿好的訓練到肌耐力的部份。
下一頁看更多精彩圖解！第三個動作是反向捲腹的動作，這動作跟我們平常做仰臥起坐的捲腹有點像，只是反過來，基本上這幾個動作鍛練的肌群都差不多，只是我們透過不同的動作，除了大的核心肌群外，也可以同時訓練到一些不同部位的小肌群。