你愛跑步嗎？許多人不跑步、或對跑步躍躍欲試，卻又躊躇不前的原因往往是「跑步傷膝蓋」、「跑步容易有運動傷害」，但仔細想想，哪種運動不會有運動傷害呢？其實預防傷害的重點並不在於你從事何種運動，而是你如何強化自己的身體。
你熟悉自己每一處肌肉的作用嗎？如果你過於仰賴股四頭肌(quads)，也就是股四頭肌跑步，長久下來可能因為肌力不均衡，而容易拉傷腿後肌群(hamstring)。
如何讓身體肌肉均衡、獨立運作，便是避免受傷的要領之一。其實只要透過容易的單腳訓練，你也能輕輕鬆鬆鍛鍊肌力，和運動傷害說掰掰！
單腳深蹲 (Single-Leg Squat)
比起雙腳深蹲，單腳深蹲更強調身體、骨盆的平衡，並能均衡左右腳不平衡的肌力，也同時訓練了大腿前後肌群。單腳深蹲其實就是跑步移動過程中，雙腿轉換支撐的靜態練習。首先讓膝蓋與肩同寬，進行雙腳深蹲做為暖身，注意將你的背拉直、不要彎腰；接著，試著單腳蹲立，另一隻腳彎曲在後，左右腳各重複15次。
單腿舉重 (Single-Leg Calf Raise)
請找一面牆或是椅子維持平衡，慢慢地踮起你的腳尖，並慢慢地著地，左右腳各重複15次。這個動作能幫助你強化小腿、腳踝部分的肌群，相當簡單，且適合所有年齡層。
單腿臀部運動(Single-Leg Hip Drive)
首先平躺在地，雙腿伸直，接著彎曲左腳膝蓋、不要超過90度，雙手平放身體兩側，以左腳支撐、將伸直的右腿緩慢抬起後放下，各持續20次。它能充分伸展髖部、下背部及臀部的肌肉群，並鍛鍊核心肌群。
常聽到的「跑者膝”(runner's knee)，成因往往是由於跑者缺乏臀部與股四頭肌的伸展，以及膝部周圍肌肉的訓練，因而產生髕股關節症候群 (Patellofemoral pain syndrome) ，也就是膝蓋骨的傷害。
單腳跳躍(Single-Leg Hops)
在平坦的路面上，單腳站立，身體維持跑步的姿態，往前跳躍30公尺，左右腳輪替。這個動作可以訓練平衡感、協調性、敏捷度和速度感，是個基礎但有效的訓練，對於跑步、跳躍、落地、側向移動等都有幫助。
單腳橫向跳躍(Single-Leg Lateral Hops)
和單腳跳躍相當類似，但這次是橫向跳躍。用你的手臂來協助平衡，左右腳各跳躍30公尺。這個動作能訓練臀部(glutes)、大腿後側(hamstrings)、大腿前側(quads)和小腿(calves)平衡及協調，有助於提升速度練習時的穩定性，並避免受傷，是相當好的訓練。
單腳星狀跳躍(Hopstar)
準備一隻粉筆，在地上畫一個星星，開始單腳依序跳過五個頂點吧！手臂可以用來平衡身體，左右腳各跳躍數次即完成一輪。這個動作可以訓練下半身的穩定和平衡性，多用於體操選手的訓練上。
單腳跳箱運動(Single-Leg Box Jump)
找到一個60公分高的平台或箱子，雙手維持跑步時的自然姿態。左腳輕輕向後彎曲，用你的手臂帶動身體，向上同時向前跳躍，落到箱子或平台上後穩住不動，左右腳各重複5次即完成一輪。單腳跳箱子運動可以整合下半身肌群的力量、平衡性，提升協調性與速度技巧，正確地練習，也可以提升垂直的跳躍能力。
單腳翹翹板運動(Teeter Totter)
首先，讓你的左手輕輕貼在身旁，左腳向後，接著慢慢向前傾，左腳向後伸展，同時維持平衡，將你的右手臂舉起，直到上半身與右手臂皆平行於地板，接著回到直立站姿；左右腳各15次即完成一輪。一開始不一定要如影片中在手上加啞鈴，當然，進階者可以試著增加負荷。
單腳跳繩運動(Single-Leg Jump Rope)
很簡單！單腳跳繩，左右腳各30秒，重複3次，即完成一輪。單腳跳繩可以鍛鍊你的平衡感、速度感，多用於滑雪課程、健身、曲棍球等基本訓練。
運動與健康，正如馬拉松的精神，要靠持之以恆、長久不間斷的練習，才能避免傷害，並持續進步，而這也是讓運動不中止的不二法門。趕快跟著影片，找一處適合的空間或柔軟的墊子，開始簡單易學的單腳訓練吧 ！
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運動筆記
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