日本醫學博士板倉弘重在《不被糖尿病殺死的57個方法》一書中指出，只要慎選低GI值的食物、多吃菜，並且注意飲食均衡，就能有效的控制血糖。快來看看下面這四個降血糖訣竅，你都學會了嗎？
１.先菜後飯
用餐時，先從富含膳食纖維的蔬菜、菇類開始吃，這些食物能降低空腹感，抑制血糖上升。接著再吃高蛋白質的肉、魚、蛋等食物，秘訣在於不要一開始就吃主菜，如果從最好吃的主菜開始吃，很容易一不小心吃得太多。所以先用富含膳食纖維的食物墊胃，等肚子不那麼餓時，再開始享受主菜。將飯、麵包或薯類等碳水化合物留到最後。空腹時吃碳水化合物，血糖會快速上升，應盡量避免。
使用這種延緩消化速度的進食方式，儘管吃下肚的東西都一樣，但改變了用餐順序就能改善血糖值，雖然不會一次見效，但養成習慣後就會慢慢看出效果。
２.正確吃肉
糖尿病患者常被告誡不要吃肉，但是單單只有肉並不會造成血糖上升，造成血糖上升的原因是和肉一起攝取進去的脂肪。對於併發症或有動脈硬化疑慮的患者來說，牛肉、豬肉、火腿、香腸含有高飽和脂肪酸，會造成血液中的膽固醇上升，引發動脈硬化，絕對不可碰。比較好的肉類是豬小里肌肉、豬腿肉、雞里肌肉、雞胸肉。但如果是單純的糖尿病高危險群，還是可以吃牛肉之類的肉類。
既然和肉一起攝取進去的脂肪是血糖上升原因，烹調方式和食用方法就是問題所在。首先，一餐的肉量盡量控制在100克以內，約一張撲克牌的大小，且盡可能吃些品質好的肉來增加滿足感。接著，選擇清蒸或水煮可以大幅減少油脂攝取，讓你吃得更安心。最後也最重要的是，吃肉時請搭配蔬菜一同食用，建議100克的肉配上150克的蔬菜，在吃肉之前先吃些蔬菜，就能有效抑制飯後血糖上升。
３.少鹽少糖，用辛香料提高代謝
大蒜、生薑、肉桂、辣椒，這些辛香料不只能促進糖分代謝，刺激交感神經增加熱量消耗，適時的在料理中添加這些辛香料，還能大幅減少糖、鹽等人工調味品的使用量。砂糖GI值很高，吃了血糖很容易上升，而鹽巴雖然是零卡的調味料，卻會造成血壓上升，高血壓和高血糖會互相影響，所以糖尿病高危險群也要減少攝取。
大蒜的蒜素被身體吸收後會轉變為「大蒜硫胺素」，能促進糖分代謝，還可以促進分泌胰島素，是糖尿病患者的好夥伴。肉桂則能提高胰島素的敏感性，是降血糖的辛香料之王，經實驗證實能大幅改善糖尿病。下次做菜的時候，不妨將調味料換成香辛料，不只吃得更健康，還能讓料理變得更有趣。
４.不吃澱粉更危險！
三大營養素的比例約是「碳水化合物55％、蛋白質20％、脂質25％」，碳水化合物佔了過半營養來源，但是許多糖尿病患者因為怕血糖上升而選擇不吃，卻不知道營養不均衡反而會導致糖尿病惡化。
在總熱量控制和均衡飲食的前提下，選擇低GI值的澱粉才是有效穩定血糖的最佳方法。越是精製過的食物通常GI值也會越高，以下列出常見的澱粉主食之GI值，請謹記GI值越低的食物越不會讓你血糖上升！
米飯類：
糙米56
雜糧米65
胚芽米70
白米84
麵類：
蕎麥麵59
中式麵條61
義大利麵65
烏龍麵80
麵包類：
全麥麵包55
貝果75
餐包83
白吐司91
資料來源：《不被糖尿病殺死的57個方法》
作者：板倉弘重
出版：台灣廣廈
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