美國布萊罕婦科醫院臨床營養部的部長麥格納曼，曾經以一百八十二名肥胖者為對象，調查節食效果。麥格納曼將實驗對象分為兩組，A組採取地中海式飲食，攝取橄欖油飲食；B組則採取低脂肪食物飲食，進行為期長達一年六個月的追蹤調查。
採取地中海式飲食的A組，能持續節食到最後的佔五十四％，但B組隨著時間拉長脫隊人數越來越多，能夠持續到最後的只有十九‧六％。關於復胖的狀況，A組在十個月之後，還能維持減重五公斤，但B組則開始恢復原本的體重。
吃地中海料理，能改善血糖值和中性脂肪
以色列學者沙利（Iris Shari）等人，曾以三百二十二人為對象，進行正式的減肥法比較調查，這份研究報告發表於二○○八年世界權威的醫學雜誌「新英格蘭醫學雜誌」中。
研究中比較「低脂肪減肥法」、「低碳水化合物減肥法」，以及「地中海式減肥法」。結果顯示地中海式減肥法持續到最後的比率有八十五%，雖然比低脂肪減肥法的九十%稍低，但實際減重的BMI值（測量肥胖指標的身高體重指數，將體重公斤數除以身高公尺數的平方），則是地中海式與低碳水化合物減肥法成績較優。
整體來說，地中海式減肥法的持續率高，減重效果也比較好。在改善血糖值方面，三種減肥方式中，地中海式減肥效果最好，壞膽固醇大幅減少，好膽固醇數值提升，甚至有降低中性脂肪的效果。
「纖維質減肥法」遠離便秘，三週瘦三公斤
事實上，我也建議想減肥的便秘患者， 進行改良自地中海減肥法的「纖維質減肥法」。地中海式飲食除了節制熱量攝取外，一天也要攝取二十五克以上的膳食纖維。
如同前面提過的，二十多歲的女性便秘患者，多半都是因為減肥。許多人都是用極端錯誤的方法減肥，例如不吃早餐、只吃單一食材、完全不吃碳水化合物等。因此造成膳食纖維等，能夠成為糞便的原料不足，進而發展成便秘。其實一天只要攝取二十五克的膳食纖維，就能避免便秘。
由於膳食纖維沒有熱量，所以在減肥的過程中，可以多吃膳食纖維豐富的低卡路里食材。選擇食物的時候，請巧妙運用F‧I值表（纖維指數FiberIndex）。這是我以日本食品成分表為基準，算出食品每一百克當中熱量與膳食纖維的比率。F‧I值越低膳食纖維越高，就是越符合低卡路里的「優秀食材」。表中可以看到有「寒天」等F‧I值相當低的食物，但同類食品不一定都相同。
例如主食選擇水煮蕎麥麵或玄米，搭配菠菜或青花菜等蔬菜，從各類食物中選擇低F‧I值的食物，不但能改善便秘還能減肥。雖然肉類及魚類幾乎不含膳食纖維，但脂肪及蛋白質也是不可或缺的營養素，只要搭配吃膳食纖維即可。而S‧F值是指整體膳食纖維中，水溶性膳食纖維所含的百分比。運用這種「纖維質減肥法」，有人三週就成功瘦下三公斤。
地中海式飲食為地中海地區的傳統料理，亦被科學證實是一種健康的生活方式，並於二○一○年登記為世界無形文化遺產，相信這種飲食方式今後會更加受到注目。
地中海式飲食
(圖片來源：采實文化)
F‧I值表
(圖片來源：采實文化)
本文摘自：《驚人「快便力」》
作者：松生恒夫
譯者：方冠婷
出版社：采實文化