全世界最好的伸展！一個動作活化關節啟動核心肌群

核心肌群

儘管上肢的擺臂與雙腳的推蹬、跨步，彼此協調運作是跑步的主要動力，但軀幹的穩定性將攸關跑姿的平衡與力量的輸出；若軀幹核心肌力不足，跑步時身體會隨之晃動，破壞跑步姿勢的穩定而讓下肢力量無法有效送出，浪費多餘的力量。

2. 肩

肩關節是上肢擺臂的樞紐，穩定的肩胛決定擺臂的效率，許多人跑步瀕臨力量耗竭時，總是會聳肩而動作僵硬，並偏離原本正確的擺臂姿勢，破壞了擺手與跨步的協調性。

3. 髖

髖部是跑者身體最重要的部位，因為髖關節與周邊肌群是跑者步幅與跨步動力的最大影響因子，許多跑者因為髖關節柔軟度與髖部肌群肌力不足，限制了跑者的步伐與力量輸出，甚至造成髖部肌群的拉傷，影響了跑步的表現及品質。

核心肌群訓練：

1. 軀幹：

搭橋式訓練：是透過將身體與地面水平，雙肘與腳尖跟地面形成支點，並且背部打直、縮下巴，將胸口推離地板，讓軀幹的肌群支撐全身重量，形成靜態的肌肉收縮，包括從肩膀、整個軀幹的核心肌群到髖部肌群都能得到很好的鍛練。

同樣的，也可以用將身體側躺後，以單側手肘撐起身體並側向推高髖部，有效鍛鍊軀幹側面肌群及髖部的內收、外展肌群，讓跑者在跑步過程中，穩定支撐身體及骨盆，減少跑步時身體不必要的晃動。

臀部搭橋的動作，是將身體仰躺在地面上，雙腳屈膝約九十度，並以雙腳腳跟為支點，雙手橫放兩側並手掌心朝上，縮小腹後並夾臀往上推，搭配抬膝的動作，不僅啟動臀肌的發力並鍛鍊髖關節周邊肌群的穩定性。

此外，也可以用側躺方式，鍛鍊髖部外展肌群的力量，促使臀中肌收縮以協助跑者的骨盆穩定性，反覆的過程中必須穩定下肢，且雙腳腳尖必須是朝前方避免造成外八。

教練也提出可運用橡皮帶，套至雙膝髕骨上緣的部位並採運動員蹲姿，以站立-半蹲的反覆動作，對抗橡皮帶的阻力來做出髖部外旋的動作，可以有效啟動臀肌的發力及髖部的穩定肌群，於過程當中身體須保持挺胸背打直的狀態，避免使膝蓋過於向前延伸造成重心往前的錯誤姿勢。

「Y T W L」顧名思義，下肢呈微蹲，而上半身挺胸並微微向前傾，雙手握拳並伸出大拇指且由肩胛部位帶動動作。

手臂向兩側前方往上抬起至最高點，手肘要打直，與身體形成Ｙ字形

有效的動態伸展，不僅可以迅速啟動肌肉活性，同時降低肌黏滯性並增大關節伸展範圍，使身體快速進入「備戰狀態」，更可以增進控制肌肉的能力。

1. 前跨步加轉體：

有「全世界最好的伸展」之稱的前跨步加轉體
（一）先將身體向前跨一大步，使後腳打直，將臀部壓低並且挺胸，再將跨步一側的手肘貼近該側的腳踝內側，使身體呈現向內旋轉並回正
（二）爾後再將雙手置於雙側並扶地穩住重心，確保背部呈水平後，將前腳尖翹起以腳跟作支撐點進行腿後側的伸展
（三）最後前腳尖著地踩穩並且身體打直呈弓箭步下蹲。此反覆跨步轉體動作可迅速伸展及啟動核心肌群，並可適度活化全身關節，迎合運動所需。

以雙手前伸呈水平並挺胸背打直，穩定軀幹後向左、右邊反覆側蹲，考驗著下肢肌力並伸展內收肌群，使肩胛、軀幹與髖部同時運作，確保動作的穩定性以避免受傷，為身體橫向運動最佳的伸展。

利用交叉步使單腳向後45度位置踩一步的距離，此時重心是置於前腳，以臀部帶動進行蹲姿動作，過程中後腳僅是輔助性的角色；後交叉步下蹲類似網球、溜冰等運動需要交叉步型式的動作；可迅速活化下肢進行暖身。

雙腳腳尖朝前並取適當距離後，呈現蹲姿狀態並確保背部挺直，雙手勾住雙腳腳尖，身體儘可能拉高；第二步將臀部上推帶動雙腳伸直，背部儘量打直，過程中可感受到腿後腱肌群及相關肌群的伸展，利用這兩個動作反覆的操作，可使下肢與軀幹達到充份的熱身效果。

在充份伸展熱身後，除了啟動核心肌群並進入活動狀態外，可搭配快速動作的技能訓練，強化肌群的速度控制與敏捷性，透過快速跑在短短的數秒內迅速活絡神經肌肉的控制；而基礎旋轉是透過快速的動作進行轉體運動，促使以軀幹及下肢於短時間內，進入最佳狀態；基礎側跳也是利用快速的橫向跳躍來啟動側向動作的控制。