然而，當我們過度疲勞、飲食失衡或運動不足時就容易讓免疫系統崩壞，使得病毒有機可趁。想要不中鏢，還是需從日常的飲食著手，由內而外打造不易感冒的強壯體質。
【蛋白質】：修補、強健身體
人體的血液、內臟、頭髮、皮膚等各種組織臟器，以及酵素、荷爾蒙和抗體等皆為蛋白質組成，想要有強壯的身體，攝取足量的蛋白質是不可或缺的。日本營養管理師、抗老化學會認定指導師筱原繪里佳建議，蛋白質可從肉、魚、蛋、大豆製品及乳製品取得，每一餐至少要吃一道富含蛋白質食品的主菜。
【β-胡蘿蔔素】：濕潤、保護黏膜
筱原繪里佳表示，流感病毒喜歡滋生於乾燥的環境，而β-胡蘿蔔素能在體內轉換成維生素A，強化並守護黏膜健康，有效抵禦流感病毒入侵。β-胡蘿蔔素通常存在於紅蘿蔔、南瓜、菠菜等綠黃色蔬菜中。
【維生素C】：活化白血球、打擊病毒
由於維生素C不耐熱且溶於水，常在烹煮的過程中流失，因此建議直接生食水果，建議每日攝取量為200公克。不過番薯、芋頭、馬鈴薯的維生素C會被澱粉包裹住，適合加熱烹調。
【維生素D】：提高免疫力
根據美國研究，一年之中日照最長的8月，人體體內維生素D濃度最高，日照最短的2月濃度則最低，而2月也正好是流感的發病顛峰。而根據日本東京慈惠會醫學大學教授浦島充佳的臨床研究發現，無攝取維生素D的中小學生比攝取3至4個月的中小學生，感染流感機率幾乎高出兩倍。
藉由適度曬太陽（建議春夏秋一天最多晒5～10分鐘，而冬天一日最好能晒足60分鐘）與攝取魚類、海鮮類、菇類、雞蛋、蔬菜，以獲取充足的維生素D。另外，跟人曬太陽一樣，食物曬乾後維他命D也會增加，因此可多食用乾燥蔬菜或小魚乾，不只料理、保存方便，也不用怕要一次吃完。
另外，筱原繪里佳還介紹幾個日常生活中常見的
抗流感食物
，像是：- 橘子：橘皮色素「隱黃質」（β-cryptoxanthin）進入體內後同樣會變成維生素A，維持黏膜濕潤，且維生素C含量十分豐富。
- 蘋果：多酚則有活化免疫系統的作用，幫助對抗病菌。
- 蜂蜜：能潤喉殺菌，舒緩感冒時的喉嚨疼痛。
- 雞蛋：不僅是優良的蛋白質來源，豐富的維生素A還可修復黏膜。
- 納豆、優酪乳等發酵食品：可保持腸道健康，增強免疫力。
不過最重要的還是維持均衡飲食與充足睡眠，空氣太過乾燥時使用加濕器或佩戴口罩，若出現流感症狀時，則應儘速就醫。生病期間即使食慾不佳，也要少量多餐，多方攝取各種營養，配合補水及多休息，才好的快。以下為台大醫院營養師游雅婷在台大醫院電子報提供的兩道食譜：
【活力蔬果飲】
材料：奇異果半顆、鳳梨一小片、牛番茄1/4顆、柳丁1顆、冷開水100cc
做法：將柳丁榨汁後，與其他食材與水一起用果汁機攪拌均勻即可。
【雞菇山藥粥】
材料：去皮雞腿肉60g、紫山藥40g、新鮮香菇40g、紅蘿蔔20g、白粥一碗、蔥末少許、鹽少許
做法：將雞腿肉切絲、紫山藥及紅蘿蔔切小丁、香菇切片後加入白粥後小火燉煮，起鍋前加入蔥末及鹽調味即可。