第一式：開合跳（Jumping jacks Total body）
首先以一個懷舊的動作開場：開合跳。這個應該小學體育課都有做過。兩腳張開，超過肩膀寬度，兩手高舉在頭頂，接著向上躍起，同時兩腳直立、雙手垂落至腳旁。速度則依個人體能而定，連續跳30秒，之後休息10秒，進入下個動作。如果你是個健身的新手，可以請一位專業教練從旁檢查你的姿勢標不標準。
第二式：半蹲靠牆（Wall sit Lower body）
背對一處光滑的牆壁，站直，雙腳與肩同寬，接著緩緩地靠到牆上，接著雙膝微微彎曲，背部向下滑動，好像坐到一把隱形的椅子上面，過程中將膝蓋保持在腳踝的正上方，直到膝蓋呈現90度彎曲。保持這個姿勢30秒鐘。
第三式：伏地挺身（Push-up Upper body）
接下來便是大家耳熟能詳的伏地挺身囉！但是姿勢也要正確，才有健身功效又不會傷到肌肉。首先，面朝下，雙手撐地，讓全身保持平板姿勢，雙腿靠攏，腳尖著地，接著彎曲手肘，讓身體下降，越靠近地面越好，同時注意臀部、背部有沒有保持水平，30秒內重複動作。如果要增加難度，可以把腳頂在小凳子或台階上。
第四式：腹肌練習（Abdominal crunch Core）
首先，平躺在地上，頭微微抬起，膝蓋彎曲、雙腳踩在地上，雙手向前伸直，接著運用腹部的力量，下背部撐起，讓手指間移到膝蓋的上方，之後回到原本姿勢。同樣在30秒內不斷重複同一個動作。
第五式：登階練習（Step-up onto chair Total body）
視個人身高和體能，準備一張椅子，在30秒內輪流用左右腳登上椅子。這是個會讓你心臟加速的動作唷，加油！