巧克力牛奶比運動飲料更好！2個時間點喝，減少體脂肪增進肌耐力

【早安健康專欄／台大醫院脊椎外科主任楊榮森】許多人在運動後會飲用運動飲料來幫助恢復體力。但您知道巧克力牛奶的效果比運動飲料更好嗎？低脂的巧克力牛奶含有可可亞，加上單醣（葡萄糖和果糖）和雙醣（乳糖），碳水化合物與蛋白質比值為 3.5：1。巧克力牛奶提供的碳水化合物相當大，且含有液體和鹽分，可以讓流汗者適當補充。巧克力牛奶含有高鈣，對肌肉收縮很重要，對骨骼健康也很重要。

先前研究發現，在完整休息 4 小時後，讓受試者騎自行車以測試肌耐力，結果飲用巧克力牛奶組騎自行車的時間顯著長於飲用一般運動飲料者。

巧克力牛奶可能有利於只能有短暫休息時間的運動競賽，如田徑、游泳、自由車等。文獻建議劇烈運動後攝取 1.0～1.5 克／公斤體重／小時的巧克力牛奶，最有助益恢復體力。

根據運動後碳水化合物攝取量的建議，70 公斤男性每小時需攝取 510～810ml 低脂巧克力牛奶，而 60 公斤女性則需每小時攝取 435～690 ml，這對大多數運動員而言是合理的攝取量。

2012 年 4 月的 Med Sci Sports Exerc.中，美國學者 Lunn WR 等分析肌耐力運動後，飲用巧克力脫脂牛奶對蛋白質平衡、肝糖合成和運動表現的影響。結果發現，飲用巧克力脫脂牛奶可得到較高的肌肉蛋白質合成分量值，全身的蛋白質分解值較低，合成量較高，皆具統計意義。骨骼肌特殊蛋白質的代謝標誌活性較高，合成效能較佳，但肌肉肝糖含量與對照組並無差異，且其消耗肝糖的時間較久。

2012 年 10 月的 Med Sport Sci.電子搶先報中，美國學者 Pritchett K 探討巧克力低脂牛奶對肌耐力運動後的體力復原。巧克力牛奶的碳水化合物／蛋白質比值為 4：1，與許多市售的運動飲料相似，可提供液體和鹽分，有助於運動劇烈後的體力復原。

作者建議在運動後立即飲用巧克力牛奶（1.0～1.5克／公斤體重／小時），並在運動後 2 小時再喝一次，對運動後的復原效果最好，且可讓肌肉受損傷指數降到最低。巧克力牛奶含有適當碳水化合物／蛋白質，可補充能量和修復肌肉組織，提供運動後的最佳原料，且減少體脂肪，增進肌耐力，且便利攜帶，值得廣泛應用。